Su, tuz ve elektrolitler

Uzun oruçlarda en sık görülen şikâyetlerden bazıları, örneğin künt bir baş ağrısı, kendini halsiz hissetmek ya da ayağa kalkınca hafif baş dönmesi, çoğu zaman açlığa bağlanır. Bunların birçoğunun daha çok su ve tuzla ilgisi var. Oruç böbreklerinin sodyumu işleme şeklini değiştirir ve uzun oruçlarda bu birikebilir. İyi haber şu: Neler olduğunu anladığında kolayca yönetilebilir.

Oruç neden tuz kaybettirir

İnsülin en çok kan şekerini düzenlemesiyle bilinir, ama böbreklerinle de konuşur. Klasik bir deneyde, kan şekeri sabit tutulurken insülini artırmak idrarla atılan sodyum miktarını neredeyse yarıya, potasyumu da düşürdü ¹. Yani bir öğünden sonra insülin böbreklerine tuzu ve suyu vücutta tutmalarını söyler.

Hafif susuzluk nasıl hissettirir

Fark etmek için çok susuz kalman gerekmez. Genç kadınlar vücut ağırlıklarının %1'inden biraz fazlasını su olarak kaybettiğinde, düşünme testlerinin çoğu etkilenmese de daha fazla baş ağrısı, daha fazla yorgunluk, daha kötü bir ruh hâli ve görevlere odaklanmakta daha fazla zorluk bildirdiler ⁴.

Kahve de sayılır

Yani sabah kahven sana karşı çalışmıyor. Sadece tek içeceğin olmamalı: Yanında biraz su da bulundur.

Orucuna göre ne yapmalı

• 12 ila 16 saatlik oruçlar: Susadığında su iç, sıcak havada ya da egzersiz yaptığında biraz daha fazla. Normal öğünler ihtiyacın olan tuzu ve potasyumu sağlar.
• 18 ila 24 saatlik oruçlar: Yanında bir şişe su bulundur. Başın ağrırsa ya da ayağa kalkınca başın dönerse, bazı kişiler suya bir tutam tuz eklemenin yardımcı olduğunu görüyor.
• Bir günden uzun oruçlar: Sodyum ve sıvı kayıpları birikir. Özellikle ilaç kullanıyorsan bunları bir doktorla planla.
• Yeme pencerende potasyum ve magnezyumdan zengin sebze, meyve, baklagiller, yoğurt ve kuruyemiş ye.

EFSANE

Oruç tutan herkesin elektrolit takviyesine ihtiyacı var.

GERÇEK

12 ila 16 saatlik günlük oruçlar için takviyelerin gerekli olduğuna dair kanıt yok. Her gün yemek yiyorsun ve öğünlerin kaybettiklerini yerine koyuyor. Bir gün ya da daha uzun oruçlarda, sıcakta ya da yoğun egzersizde daha faydalı hâle gelirler.

Kaynaklar

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325