Elektrolitler orucu bozar mı?

Oruç tuz dengeni neden değiştirir

İnsülin böbreklerine sodyumu tutmalarını söyler. Klasik bir deneyde insülini yükseltmek, insanların idrarla attığı sodyumu neredeyse yarıya indirdi ². Oruç sırasında tersi olur: insülin düşer ve böbreklerin daha fazla sodyumu ve onunla birlikte giden suyu bırakır ¹. Uzun bir orucun başında tartının hızla düşmesinin ve yediğinde aynı hızla yükselmesinin bir nedeni de budur: bunun büyük kısmı sudur.

Ne zaman yardımcı olurlar

Durum	Ne yapmalı
12 ila 16 saatlik günlük oruçlar	Susadığında su; gerisini öğünlerin karşılar
18 ila 24 saatlik oruçlar	Suyu yakınında tut; başın ağrırsa ya da ayağa kalktığında başın dönerse suya bir tutam tuz eklemeyi dene
Sıcak, yoğun terleme ya da uzun antrenmanlar	Şekersiz elektrolitler yardımcı olabilir
Bir günden uzun oruçlar	Tuz ve sıvı dahil, bunları bir doktorla planla

Bir poşete uzanmadan önce suyla başla. Az su içmekten kaynaklanan baş ağrısı, yaklaşık yarım litre su içtikten sonraki 30 dakika içinde genellikle hafifledi ³ ve vücut ağırlığının %1'inden biraz fazlasını su olarak kaybetmek baş ağrısı ve keyifsizlik için yetti ⁴. Oruçluyken baş ağrısı ve baş dönmesi hakkındaki yanıtlarımıza bak.

Etiketi okumak

• Sodyum, potasyum, magnezyum ve klorür: kalori yok, olur.
• Şeker, glikoz, dekstroz ya da maltodekstrin: bunlar şekerdir, yani içecek orucunu bozar.
• Sükraloz, stevia ya da başka tatlandırıcılar: gri alan, tatlandırıcılar bölümüne bak.
• Eklenmiş amino asitler, BCAA'lar ya da kolajen: bunlar protein, yani orucunu bozar.

En basit elektrolit, bir bardak suya bir tutam tuzdur. Yeme pencerende sebzeler, meyveler, baklagiller, yoğurt ve kuruyemişler bol potasyum ve magnezyum sağlar.

EFSANE

Elektrolitler oruçluyken sana enerji verir.

GERÇEK

Hiç kalori taşımazlar. Yapabilecekleri şey, tuz ve su kaybından gelen baş ağrısını ya da sersemliği hafifletmektir; bu da kolayca enerjinin bitmesiyle karıştırılır.

Bayılacak gibi olursan, titrersen ya da kafan karışırsa veya kalbin hızlanır ya da çarparsa orucunu bitir ve ye; hızla geçmezse tıbbi yardım al.

Fasting Tracker, değiştirmediğin sürece 2.000 ml ya da 64 oz olan günlük bir hedefe doğru içtiğin suyu iPhone'undan, bir widget'tan ya da Apple Watch'undan kaydetmeni sağlar; böylece suçu tuza atmadan önce yeterince içip içmediğini görmek kolaylaşır.

Kaynaklar

1. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
2. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325