Os eletrólitos quebram o jejum?

Porque é que o jejum muda o equilíbrio do sal

A insulina diz aos rins para reterem sódio. Numa experiência clássica, aumentar a insulina reduziu quase para metade o sódio que as pessoas eliminavam na urina ². Durante o jejum acontece o contrário: a insulina desce e os rins libertam mais sódio, e a água que vai com ele ¹. É em parte por isso que a balança pode descer depressa no início de um jejum longo, e subir igualmente depressa quando comes: muito disso é água.

Quando ajudam

Situação	O que fazer
Jejuns diários de 12 a 16 horas	Água quando tiveres sede; as refeições repõem o resto
Jejuns de 18 a 24 horas	Mantém água por perto; se tiveres dor de cabeça ou te sentires tonto ao levantar, experimenta uma pitada de sal em água
Calor, muito suor ou treinos longos	Os eletrólitos sem açúcar podem ajudar
Jejuns de mais de um dia	Planeia-os com um médico, incluindo o sal e os líquidos

Antes de pegares numa saqueta, começa pela água. Uma dor de cabeça por falta de água costumava aliviar 30 minutos depois de beber cerca de meio litro ³, e perder pouco mais de 1% do peso corporal em água bastou para trazer dores de cabeça e mau humor ⁴. Vê as nossas respostas sobre dores de cabeça e tonturas durante o jejum.

Ler o rótulo

• Sódio, potássio, magnésio e cloreto: sem calorias, pode ser.
• Açúcar, glicose, dextrose ou maltodextrina: são açúcares, por isso a bebida quebra o jejum.
• Sucralose, estévia ou outros adoçantes: uma zona cinzenta, vê adoçantes.
• Aminoácidos adicionados, BCAA ou colagénio: são proteína, por isso quebram o jejum.

O eletrólito mais simples é uma pitada de sal num copo de água. Na tua janela alimentar, legumes, fruta, leguminosas, iogurte e frutos secos dão bastante potássio e magnésio.

MITO

Os eletrólitos dão-te energia durante o jejum.

FACTO

Não têm calorias. O que podem fazer é aliviar a dor de cabeça ou a sensação de tontura que vem de perder sal e água, que é fácil confundir com falta de energia.

Interrompe o jejum e come se te sentires a desmaiar, a tremer ou confuso, ou se o coração disparar ou bater de forma irregular, e procura ajuda médica se não passar depressa.

O Fasting Tracker deixa-te registar a água para uma meta diária, 2000 ml ou 64 oz se não a mudares, no iPhone, num widget ou no Apple Watch, por isso é fácil ver se bebeste o suficiente antes de culpares o sal.

Fontes

1. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
2. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325