電解質はファスティングを中断させる？

断食で塩分バランスが変わる理由

インスリンは腎臓にナトリウムを保持するよう指示します。古典的な実験では、インスリンを上げると尿に出るナトリウムがほぼ半分に減りました ²。断食中はその逆が起きます。インスリンが下がり、腎臓はより多くのナトリウムと、それと一緒に動く水分を手放します ¹。長い断食の始めに体重計の数字がすぐ下がり、食べるとまたすぐ戻るのはこのためでもあり、その多くは水分です。

役立つとき

状況	すること
12〜16時間の毎日の断食	のどが渇いたら水を。残りは食事で補えます
18〜24時間の断食	水を手元に。頭痛がしたり、立ち上がったときにふらついたりしたら、水にひとつまみの塩を試して
暑さ、大量の汗、長時間の運動	無糖の電解質が役立つことも
1日を超える断食	塩分と水分も含めて医師と計画を

スティック包装に手を伸ばす前に、まず水を。水分不足による頭痛は、約0.5リットルの水を飲むとたいてい30分以内にやわらぎ ³、体重のわずか1%強の水分が失われるだけで頭痛や気分の落ち込みが起きました ⁴。断食中の頭痛やめまいについての回答も見てください。

表示の読み方

• ナトリウム、カリウム、マグネシウム、塩化物：カロリーはなく、大丈夫。
• 砂糖、グルコース、デキストロース、マルトデキストリン：これらは糖類なので、その飲み物は断食を中断させます。
• スクラロース、ステビアなどの甘味料：グレーゾーン。甘味料を見てください。
• アミノ酸、BCAA、コラーゲンの添加：これらはたんぱく質なので、断食を中断させます。

いちばんシンプルな電解質は、コップ1杯の水にひとつまみの塩です。食事時間には、野菜、果物、豆類、ヨーグルト、ナッツからカリウムとマグネシウムをたっぷりとれます。

誤解

電解質は断食中のエネルギーになる。

事実

電解質にカロリーはありません。できるのは、塩分と水分が失われて起きる頭痛やふらつきをやわらげることで、それはエネルギー切れと勘違いしやすいものです。

気が遠くなる、ふるえる、混乱する、心臓がどきどきしたり脈が乱れたりするときは、断食をやめて食べましょう。すぐに落ち着かなければ、医療機関を受診してください。

Fasting Trackerでは、iPhone、ウィジェット、Apple Watchから、1日の目標（変更しなければ2,000mlまたは64oz）に向けて水を記録できます。塩分のせいにする前に、十分飲めているかがひと目でわかります。

出典

1. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
2. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325