Czy elektrolity przerywają post?

Dlaczego post zmienia gospodarkę solą

Insulina każe nerkom zatrzymywać sód. W klasycznym eksperymencie podniesienie insuliny zmniejszyło ilość sodu wydalanego z moczem prawie o połowę ². W trakcie postu dzieje się odwrotnie: insulina spada, a nerki wypuszczają więcej sodu i wody, która mu towarzyszy ¹. To jeden z powodów, dla których waga może szybko spaść na początku długiego postu i równie szybko wzrosnąć, gdy zjesz: w dużej części to woda.

Kiedy pomagają

Sytuacja	Co robić
Codzienne posty od 12 do 16 godzin	Woda, gdy chce ci się pić; resztę uzupełnią posiłki
Posty od 18 do 24 godzin	Miej wodę pod ręką; jeśli boli cię głowa albo kręci ci się w głowie przy wstawaniu, spróbuj szczypty soli w wodzie
Upał, mocne pocenie się albo długie treningi	Elektrolity bez cukru mogą pomóc
Posty dłuższe niż doba	Zaplanuj je z lekarzem, razem z solą i płynami

Zanim sięgniesz po saszetkę, zacznij od wody. Ból głowy z powodu zbyt małej ilości wody zwykle słabł w ciągu 30 minut po wypiciu około pół litra ³, a utrata nieco ponad 1% masy ciała w postaci wody wystarczyła, żeby wywołać ból głowy i gorszy nastrój ⁴. Zobacz nasze odpowiedzi o bólu głowy i zawrotach głowy w trakcie postu.

Jak czytać etykietę

• Sód, potas, magnez i chlorki: bez kalorii, w porządku.
• Cukier, glukoza, dekstroza lub maltodekstryna: to cukry, więc napój przerywa post.
• Sukraloza, stewia lub inne słodziki: szara strefa, zobacz słodziki.
• Dodane aminokwasy, BCAA lub kolagen: to białko, więc przerywają post.

Najprostszy elektrolit to szczypta soli w szklance wody. W oknie jedzenia warzywa, owoce, rośliny strączkowe, jogurt i orzechy dostarczają dużo potasu i magnezu.

MIT

Elektrolity dają energię w trakcie postu.

FAKT

Nie mają kalorii. Mogą natomiast złagodzić ból lub zawroty głowy wynikające z utraty soli i wody, które łatwo pomylić z brakiem energii.

Przerwij post i zjedz coś, jeśli czujesz, że mdlejesz, drżysz lub masz zamęt w głowie albo serce ci kołacze lub nierówno bije, a jeśli to szybko nie mija, szukaj pomocy medycznej.

Fasting Tracker pozwala zapisywać wypitą wodę w kierunku dziennego celu, 2000 ml lub 64 oz, jeśli go nie zmienisz, z iPhone'a, widżetu albo Apple Watch, więc łatwo sprawdzić, czy pijesz dość, zanim zrzucisz winę na sól.

Źródła

1. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
2. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325