전해질은 단식을 깰까요?

단식이 소금 균형을 바꾸는 이유

인슐린은 신장에게 나트륨을 붙잡아 두라고 알려요. 고전적인 실험에서 인슐린을 올리자 소변으로 나가는 나트륨이 거의 절반으로 줄었어요 ². 단식 중에는 반대 일이 일어나요. 인슐린이 내려가고, 신장은 나트륨과 함께 움직이는 물을 더 많이 내보내요 ¹. 긴 단식 초반에 체중계 숫자가 빨리 내려가고 먹으면 그만큼 빨리 오르는 것도 이 때문이에요. 그중 상당 부분은 물이에요.

도움이 될 때

상황	할 일
12~16시간의 매일 하는 단식	목마를 때 물을 마시세요; 나머지는 식사로 채워져요
18~24시간 단식	물을 가까이 두세요; 두통이 있거나 일어날 때 어지러우면 물에 소금 한 꼬집을 타 보세요
더위, 많은 땀, 긴 운동	무설탕 전해질이 도움이 될 수 있어요
하루를 넘는 단식	소금과 수분까지 포함해 의사와 계획하세요

스틱형 전해질에 손을 뻗기 전에 물부터 마셔 보세요. 수분이 부족해서 생긴 두통은 물을 약 0.5리터 마시면 대개 30분 안에 가라앉았고 ³, 체중의 1%를 조금 넘는 수분만 잃어도 두통과 기분 저하가 생겼어요 ⁴. 단식 중 두통과 어지러움에 대한 답변도 참고하세요.

라벨 읽기

• 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 염화물: 칼로리가 없어서 괜찮아요.
• 설탕, 포도당, 덱스트로스, 말토덱스트린: 모두 당류라서 그 음료는 단식을 깨요.
• 수크랄로스, 스테비아 같은 감미료: 애매한 경우예요. 감미료를 참고하세요.
• 아미노산, BCAA, 콜라겐 첨가: 단백질이라서 단식을 깨요.

가장 간단한 전해질은 물 한 잔에 소금 한 꼬집이에요. 식사 시간에는 채소, 과일, 콩류, 요거트, 견과류에서 칼륨과 마그네슘을 넉넉히 얻을 수 있어요.

오해

전해질은 단식 중에 에너지를 줘요.

사실

전해질에는 칼로리가 없어요. 전해질이 할 수 있는 건 소금과 수분이 빠져서 생기는 두통이나 어지러움을 덜어 주는 거예요. 이런 증상은 에너지가 바닥난 것으로 착각하기 쉬워요.

정신이 아득하거나, 몸이 떨리거나, 혼란스럽거나, 심장이 빨리 뛰거나 두근거리면 단식을 멈추고 드세요. 금방 가라앉지 않으면 의료진의 도움을 받으세요.

Fasting Tracker에서는 iPhone, 위젯, Apple Watch로 하루 목표(바꾸지 않으면 2,000ml 또는 64oz)를 향해 물을 기록할 수 있어요. 그래서 소금 탓을 하기 전에 물을 충분히 마셨는지 쉽게 확인할 수 있어요.

출처

1. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
2. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325