Gli elettroliti rompono il digiuno?

Perché il digiuno cambia l'equilibrio del sale

L'insulina dice ai reni di trattenere il sodio. In un esperimento classico, alzare l'insulina ha quasi dimezzato il sodio eliminato con le urine ². Durante il digiuno succede il contrario: l'insulina scende e i reni lasciano andare più sodio, insieme all'acqua che lo accompagna ¹. È uno dei motivi per cui la bilancia può scendere in fretta all'inizio di un digiuno lungo e risalire altrettanto in fretta quando mangi: buona parte è acqua.

Quando aiutano

Situazione	Cosa fare
Digiuni quotidiani da 12 a 16 ore	Acqua quando hai sete; il resto lo reintegrano i pasti
Digiuni da 18 a 24 ore	Tieni l'acqua a portata di mano; se hai mal di testa o ti gira la testa quando ti alzi, prova un pizzico di sale nell'acqua
Caldo, sudorazione abbondante o allenamenti lunghi	Gli elettroliti senza zucchero possono aiutare
Digiuni di più di un giorno	Pianificali con un medico, sale e liquidi compresi

Prima di prendere una bustina, comincia dall'acqua. Un mal di testa da poca acqua di solito passava entro 30 minuti dopo averne bevuto circa mezzo litro ³, e perdere poco più dell'1% del peso corporeo in acqua è bastato a portare mal di testa e umore basso ⁴. Leggi le nostre risposte su mal di testa e capogiri durante il digiuno.

Leggere l'etichetta

• Sodio, potassio, magnesio e cloruro: niente calorie, vanno bene.
• Zucchero, glucosio, destrosio o maltodestrine: sono zuccheri, quindi la bevanda rompe il digiuno.
• Sucralosio, stevia o altri dolcificanti: una zona grigia, vedi dolcificanti.
• Aminoacidi aggiunti, BCAA o collagene: sono proteine, quindi rompono il digiuno.

L'elettrolita più semplice è un pizzico di sale in un bicchiere d'acqua. Nella tua finestra dei pasti, verdure, frutta, legumi, yogurt e frutta secca portano tanto potassio e magnesio.

MITO

Gli elettroliti ti danno energia mentre digiuni.

REALTÀ

Non hanno calorie. Quello che possono fare è alleviare il mal di testa o il senso di testa leggera dovuti alla perdita di sale e acqua, che è facile scambiare per mancanza di energia.

Interrompi il digiuno e mangia se ti senti svenire, tremante o confuso, o se il cuore accelera o batte in modo irregolare, e cerca aiuto medico se non passa in fretta.

Fasting Tracker ti permette di registrare l'acqua verso un obiettivo giornaliero, 2.000 ml o 64 oz se non lo cambi, dall'iPhone, da un widget o dall'Apple Watch, così è facile vedere se hai bevuto abbastanza prima di dare la colpa al sale.

Fonti

1. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
2. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325