Чи порушують голодування електроліти?

Чому голодування змінює сольовий баланс

Інсулін каже ниркам утримувати натрій. У класичному експерименті підвищення інсуліну майже вдвічі скоротило кількість натрію, що виводився із сечею ². Під час голодування відбувається протилежне: інсулін знижується, і нирки виводять більше натрію та води, що йде разом із ним ¹. Почасти тому ваги можуть швидко показати мінус на початку довгого голодування і так само швидко плюс, коли ти поїси: здебільшого це вода.

Коли вони допомагають

Ситуація	Що робити
Щоденне голодування на 12–16 годин	Вода, коли хочеться пити; решту поповнить їжа
Голодування на 18–24 години	Тримай воду під рукою; якщо болить голова або паморочиться, коли встаєш, спробуй дрібку солі у воді
Спека, сильне потовиділення чи довгі тренування	Електроліти без цукру можуть допомогти
Голодування довше доби	Плануй їх із лікарем, разом із сіллю й рідиною

Перш ніж тягнутися по пакетик, почни з води. Головний біль від нестачі води зазвичай минав протягом 30 хвилин після того, як людина випивала близько пів літра ³, а втрати води трохи більше ніж 1% маси тіла вистачало, щоб зʼявилися головний біль і пригнічений настрій ⁴. Читай наші відповіді про головний біль і запаморочення під час голодування.

Як читати етикетку

• Натрій, калій, магній і хлорид: без калорій, можна.
• Цукор, глюкоза, декстроза чи мальтодекстрин: це цукри, тож напій порушує голодування.
• Сукралоза, стевія чи інші замінники цукру: сіра зона, дивись замінники цукру.
• Додані амінокислоти, BCAA чи колаген: це білок, тож вони порушують голодування.

Найпростіший електроліт – дрібка солі в склянці води. У вікні харчування багато калію і магнію дають овочі, фрукти, бобові, йогурт і горіхи.

МІФ

Електроліти дають енергію під час голодування.

ФАКТ

У них немає калорій. Зате вони можуть полегшити головний біль чи легке запаморочення через втрату солі й води, які легко сплутати з нестачею енергії.

Припини голодування і поїж, якщо відчуваєш слабкість, тремтіння чи сплутаність або серце калатає чи збивається з ритму, і звернися по медичну допомогу, якщо це швидко не минає.

У Fasting Tracker можна записувати воду до денної цілі (2000 мл або 64 унції, якщо ти її не змінюєш) з iPhone, віджета чи Apple Watch, тож легко побачити, чи вистачає води, перш ніж винити сіль.

Джерела

1. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
2. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325