Прерывают ли голодание электролиты?

Почему голодание меняет солевой баланс

Инсулин велит почкам удерживать натрий. В классическом эксперименте повышение инсулина почти вдвое сократило количество натрия, выводимого с мочой ². Во время голодания происходит обратное: инсулин падает, и почки выводят больше натрия и воды, которая уходит вместе с ним ¹. Отчасти поэтому весы могут быстро показать минус в начале долгого голодания и так же быстро плюс, когда ты поешь: во многом это вода.

Когда они помогают

Ситуация	Что делать
Ежедневное голодание на 12–16 часов	Вода, когда хочется пить; остальное восполнит еда
Голодание на 18–24 часа	Держи воду под рукой; если болит голова или кружится голова, когда встаёшь, попробуй щепотку соли в воде
Жара, сильное потоотделение или долгие тренировки	Электролиты без сахара могут помочь
Голодание дольше суток	Планируй их с врачом, включая соль и жидкость

Прежде чем тянуться за пакетиком, начни с воды. Головная боль от недостатка воды обычно стихала в течение 30 минут после того, как человек выпивал примерно пол-литра ³, а потери воды чуть больше 1% от массы тела хватало, чтобы появились головная боль и упадок настроения ⁴. Читай наши ответы о головной боли и головокружении во время голодания.

Как читать этикетку

• Натрий, калий, магний и хлорид: без калорий, можно.
• Сахар, глюкоза, декстроза или мальтодекстрин: это сахара, так что напиток прерывает голодание.
• Сукралоза, стевия или другие сахарозаменители: серая зона, смотри сахарозаменители.
• Добавленные аминокислоты, BCAA или коллаген: это белок, так что они прерывают голодание.

Самый простой электролит – щепотка соли в стакане воды. В окне питания много калия и магния дают овощи, фрукты, бобовые, йогурт и орехи.

МИФ

Электролиты дают энергию во время голодания.

ФАКТ

В них нет калорий. Зато они могут облегчить головную боль или лёгкое головокружение из-за потери соли и воды, которые легко принять за нехватку энергии.

Прекрати голодание и поешь, если чувствуешь слабость, дрожь или спутанность или сердце колотится или сбивается с ритма, и обратись за медицинской помощью, если это быстро не проходит.

В Fasting Tracker можно записывать воду к дневной цели (2000 мл или 64 унции, если ты её не меняешь) с iPhone, из виджета или с Apple Watch, так что легко увидеть, хватает ли воды, прежде чем винить соль.

Источники

1. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
2. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325