¿Los electrolitos rompen el ayuno?

Por qué el ayuno cambia tu equilibrio de sal

La insulina indica a tus riñones que retengan sodio. En un experimento clásico, subir la insulina redujo casi a la mitad el sodio que la gente eliminaba en la orina ². Durante un ayuno ocurre lo contrario: la insulina baja y tus riñones sueltan más sodio y el agua que va con él ¹. Es parte de por qué la báscula puede bajar rápido al principio de un ayuno largo y subir igual de rápido cuando comes: buena parte es agua.

Cuándo ayudan

Situación	Qué hacer
Ayunos diarios de 12 a 16 horas	Agua cuando tengas sed; tus comidas reponen el resto
Ayunos de 18 a 24 horas	Ten agua a mano; si te duele la cabeza o notas mareo al levantarte, prueba una pizca de sal en agua
Calor, mucho sudor o entrenamientos largos	Los electrolitos sin azúcar pueden ayudar
Ayunos de más de un día	Planifícalos con un médico, incluidas la sal y los líquidos

Antes de recurrir a un sobre, empieza por el agua. Un dolor de cabeza por beber poca agua solía aliviarse en 30 minutos tras beber medio litro más o menos ³, y perder algo más del 1% del peso corporal en agua bastó para provocar dolor de cabeza y bajón de ánimo ⁴. Consulta nuestras respuestas sobre el dolor de cabeza y el mareo durante el ayuno.

Cómo leer la etiqueta

• Sodio, potasio, magnesio y cloruro: sin calorías, bien.
• Azúcar, glucosa, dextrosa o maltodextrina: son azúcares, así que la bebida rompe el ayuno.
• Sucralosa, estevia u otros edulcorantes: zona gris, consulta edulcorantes.
• Aminoácidos añadidos, BCAA o colágeno: son proteína, así que rompen el ayuno.

El electrolito más sencillo es una pizca de sal en un vaso de agua. En tu ventana de comidas, las verduras, la fruta, las legumbres, el yogur y los frutos secos aportan mucho potasio y magnesio.

MITO

Los electrolitos te dan energía mientras ayunas.

REALIDAD

No aportan calorías. Lo que sí pueden hacer es aliviar el dolor de cabeza o el mareo que vienen de perder sal y agua, algo fácil de confundir con quedarse sin energía.

Interrumpe el ayuno y come si notas que te vas a desmayar, tiemblas o notas confusión, o si el corazón se te acelera o va a saltos, y busca ayuda médica si no se te pasa pronto.

Fasting Tracker te permite registrar el agua hacia una meta diaria, 2000 ml o 64 oz si no la cambias, desde tu iPhone, un widget o tu Apple Watch, así es fácil ver si has bebido suficiente antes de echarle la culpa a la sal.

Fuentes

1. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
2. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325