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Respuestas rápidas

¿Los edulcorantes rompen el ayuno?

Los edulcorantes sin calorías no disparan la insulina en el momento. Los sobres, los polioles y el hábito diario cambian las cosas

Edulcorante a edulcorante

Qué aporta cada edulcorante a un ayuno
EdulcoranteCaloríasDurante el ayuno
Estevia, monk fruitNingunaSin pico de insulina en un ensayo 2; bien en pequeñas cantidades
SucralosaNingunaSin pico tomada sola 1; su uso diario durante semanas redujo la sensibilidad a la insulina 3,4
AspartamoPrácticamente ninguna en las cantidades que se usanSin pico en un ensayo 2
EritritolNinguna 5Es poco probable que afecte a tu ayuno; su seguridad a largo plazo es una cuestión abierta 6
Xilitol, sorbitol, maltitolUnas 2,4 por gramo 5Un poco, como en un chicle, está bien; en cantidades mayores suman
Sobres de mesa y siropesMira la etiquetaSuelen llevar dextrosa o maltodextrina, que son azúcares
Miel, agave, azúcar de cocoComo el azúcarRompen el ayuno

En el momento: sin pico de insulina

En un ensayo británico, tragar sucralosa no subió la insulina ni las hormonas intestinales, y probarla y escupirla tampoco tuvo efecto 1. En Singapur, las bebidas endulzadas con aspartamo, estevia o monk fruit no provocaron la subida de azúcar en sangre e insulina que sí provocó una bebida azucarada 2. Un café endulzado o un refresco light no deshará tu ayuno.

La trampa: el azúcar de verdad y los hábitos diarios

La cosa cambia cuando un edulcorante se junta con azúcar de verdad. En personas con obesidad que no solían tomar edulcorantes, una bebida con sucralosa tomada antes de una bebida de glucosa aumentó la respuesta de insulina un 20% 7. Y el efecto parece acumularse con el tiempo.

Estudio clave

Dos semanas de sucralosa

  • Ensayo controlado aleatorizado
  • 66 adultos sanos
  • 14 días

Adultos que casi nunca tomaban edulcorantes tomaron sucralosa en sobres cada día, o nada. La sensibilidad a la insulina bajó una mediana del 18% con sucralosa, frente al 3% sin ella. Un segundo ensayo, con 4 semanas de sucralosa, encontró una bajada parecida 4.

Romo-Romo et al., Am J Clin Nutr 2018

Fueron ensayos pequeños y cortos, y no demuestran que los edulcorantes te hagan daño. Son una buena razón para no depender de bebidas dulces para superar cada ayuno.

Eritritol: cero calorías y una pregunta abierta

En la UE, el eritritol se cuenta como cero calorías en las etiquetas 5, y por eso es habitual en los productos bajos en azúcar. En 2023, unos investigadores vieron que las personas con más eritritol en sangre tuvieron más infartos e ictus a lo largo de tres años, y en 8 voluntarios sanos una bebida con eritritol mantuvo los niveles en sangre altos durante más de dos días 6. Las personas estudiadas ya estaban en seguimiento por enfermedad cardiaca, y una relación así no puede demostrar causa y efecto. Es un motivo para la moderación, no para la alarma.

¿Los edulcorantes ayudan a perder peso?

No tanto como te gustaría. En 2023 la Organización Mundial de la Salud desaconsejó usar edulcorantes sin azúcar para controlar el peso, después de que una revisión no encontrara ningún beneficio a largo plazo en la grasa corporal. Es una recomendación condicional y no se aplica a las personas que ya tienen diabetes 8. En el ensayo de Singapur, quienes tomaron una bebida endulzada simplemente comieron más en la comida 2.

MITO
El sabor dulce por sí solo hace que tu cuerpo libere insulina.
REALIDAD
En un ensayo británico, probar sucralosa y escupirla no cambió la insulina ni las hormonas intestinales, y tragarla tampoco 1.

La respuesta práctica: si un café endulzado te ayuda a llegar a tu meta, no deshará tu ayuno. Intenta necesitarlo cada vez menos. El agua, el agua con gas, el café solo y el té solo son las opciones más limpias.

Fuentes

  1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
  7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
  8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.