Σπάνε τη νηστεία τα γλυκαντικά;

Ένα ένα τα γλυκαντικά

Γλυκαντικό	Θερμίδες	Κατά τη νηστεία
Στέβια, monk fruit	Κανένα	Καμία εκτίναξη ινσουλίνης σε μελέτη 2· εντάξει σε μικρές ποσότητες
Σουκραλόζη	Κανένα	Καμία εκτίναξη μόνη της 1· η καθημερινή χρήση για εβδομάδες μείωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη 3,4
Ασπαρτάμη	Πρακτικά καμία στις ποσότητες που χρησιμοποιούνται	Καμία εκτίναξη σε μελέτη 2
Ερυθριτόλη	Καμία 5	Απίθανο να επηρεάσει τη νηστεία σου· η μακροχρόνια ασφάλεια είναι ανοιχτό ερώτημα 6
Ξυλιτόλη, σορβιτόλη, μαλτιτόλη	Περίπου 2,4 ανά γραμμάριο 5	Λίγη, όπως στην τσίχλα, είναι εντάξει· μεγαλύτερες ποσότητες αθροίζονται
Φακελάκια και σιρόπια για το τραπέζι	Κοίτα την ετικέτα	Συχνά περιέχουν δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη, που είναι σάκχαρα
Μέλι, αγαύη, ζάχαρη καρύδας	Όπως η ζάχαρη	Σπάνε τη νηστεία σου

Τη στιγμή που το πίνεις: καμία άνοδος ινσουλίνης

Σε μια βρετανική μελέτη, η κατάποση σουκραλόζης δεν ανέβασε την ινσουλίνη ούτε τις ορμόνες του εντέρου, και ούτε το απλό δοκίμασμα και φτύσιμο είχε κάποια επίδραση ¹. Στη Σιγκαπούρη, ροφήματα με ασπαρτάμη, στέβια ή monk fruit δεν προκάλεσαν την άνοδο σακχάρου και ινσουλίνης που προκάλεσε ένα ρόφημα με ζάχαρη ². Ένας γλυκός καφές ή ένα αναψυκτικό light δεν θα χαλάσει τη νηστεία σου.

Η παγίδα: η πραγματική ζάχαρη και η καθημερινή συνήθεια

Τα πράγματα αλλάζουν όταν ένα γλυκαντικό συναντά πραγματική ζάχαρη. Σε άτομα με παχυσαρκία που συνήθως δεν κατανάλωναν γλυκαντικά, ένα ρόφημα με σουκραλόζη πριν από ένα ρόφημα γλυκόζης αύξησε την απόκριση της ινσουλίνης κατά 20% ⁷. Και η επίδραση φαίνεται να μεγαλώνει με τον χρόνο.

Ήταν μικρές, σύντομες μελέτες και δεν αποδεικνύουν ότι τα γλυκαντικά σε βλάπτουν. Είναι όμως καλός λόγος να μη στηρίζεσαι σε γλυκά ροφήματα για να βγάλεις κάθε νηστεία.

Ερυθριτόλη: μηδέν θερμίδες, ένα ανοιχτό ερώτημα

Η ερυθριτόλη λογίζεται ως μηδενικών θερμίδων στις ετικέτες τροφίμων στην ΕΕ ⁵, γι' αυτό είναι δημοφιλής στα προϊόντα με λίγη ζάχαρη. Το 2023, ερευνητές βρήκαν ότι όσοι είχαν περισσότερη ερυθριτόλη στο αίμα τους είχαν περισσότερα εμφράγματα και εγκεφαλικά μέσα σε τρία χρόνια, και σε 8 υγιείς εθελοντές ένα ρόφημα με ερυθριτόλη κράτησε τα επίπεδα στο αίμα υψηλά για πάνω από δύο μέρες ⁶. Οι συμμετέχοντες ήδη εξετάζονταν για καρδιοπάθεια, και μια τέτοια συσχέτιση δεν μπορεί να δείξει αιτία και αποτέλεσμα. Είναι λόγος για μέτρο, όχι για πανικό.

Βοηθούν τα γλυκαντικά στην απώλεια βάρους;

Όχι όσο θα ήθελες. Το 2023 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνέστησε να μη χρησιμοποιούνται γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη για τον έλεγχο του βάρους, αφού μια ανασκόπηση δεν βρήκε μακροπρόθεσμο όφελος για το σωματικό λίπος. Είναι σύσταση υπό όρους και δεν αφορά όσους ήδη έχουν διαβήτη ⁸. Στη μελέτη της Σιγκαπούρης, όσοι ήπιαν ρόφημα με γλυκαντικό απλώς έφαγαν περισσότερο το μεσημέρι ².

ΜΥΘΟΣ

Η γλυκιά γεύση από μόνη της κάνει το σώμα σου να βγάζει ινσουλίνη.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Σε μια βρετανική μελέτη, το να δοκιμάσεις σουκραλόζη και να τη φτύσεις δεν άλλαξε την ινσουλίνη ή τις ορμόνες του εντέρου, και ούτε η κατάποσή της ¹.

Η πρακτική απάντηση: αν ένας γλυκός καφές σε βοηθά να φτάσεις στον στόχο σου, δεν θα χαλάσει τη νηστεία σου. Προσπάθησε να τον χρειάζεσαι όλο και λιγότερο. Το νερό, το ανθρακούχο νερό, ο σκέτος καφές και το σκέτο τσάι είναι οι πιο καθαρές επιλογές.

Πηγές

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline