Σπάει τη νηστεία η τσίχλα;

Τι περιέχει μια τσίχλα

Η τσίχλα χωρίς ζάχαρη γλυκαίνεται με πολυόλες και γλυκαντικά χωρίς θερμίδες, που προσθέτουν λίγες θερμίδες ανά κομμάτι. Τα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες από μόνα τους δεν ανέβασαν την ινσουλίνη σε μελέτες ^1,2, αν και η καθημερινή σουκραλόζη για αρκετές εβδομάδες μείωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε δύο μελέτες ^3,4. Είναι λόγος να μασάς τσίχλα πού και πού και όχι συνέχεια.

Τσίχλα	Κατά τη νηστεία
Τσίχλα χωρίς ζάχαρη, μία πού και πού	Μάλλον δεν αλλάζει τίποτα
Τσίχλα χωρίς ζάχαρη, η μία μετά την άλλη	Οι θερμίδες και τα γλυκαντικά αθροίζονται: μόνο πού και πού
Τσίχλα με ζάχαρη, όπως η κλασική τσιχλόφουσκα	Σπάει τη νηστεία

Τι γίνεται με την τσίχλα που γράφει 5 θερμίδες;

Διάβασε τα συστατικά, όχι τις θερμίδες. Αν η τσίχλα είναι χωρίς ζάχαρη, οι λίγες θερμίδες της προέρχονται από πολυόλες, και μία τσίχλα μάλλον δεν αλλάζει τίποτα. Αν στη λίστα υπάρχει ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης ή δεξτρόζη, σπάει τη νηστεία, γιατί η ζάχαρη ανεβάζει την ινσουλίνη ⁵.

ΜΥΘΟΣ

Οτιδήποτε γλυκό στο στόμα κάνει το σώμα να εκκρίνει ινσουλίνη.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Σε μια βρετανική μελέτη, η απλή δοκιμή σουκραλόζης και το φτύσιμό της δεν είχαν καμία επίδραση στην ινσουλίνη ή στις ορμόνες του εντέρου, ούτε και η κατάποσή της ¹.

Μάσησα τσίχλα κατά λάθος. Χάλασε η νηστεία μου;

Όχι. Μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη μάλλον δεν αλλάζει τίποτα, οπότε συνέχισε. Αν είχε ζάχαρη, είναι μικρή ποσότητα, και δεν χρειάζεται να παρατήσεις τη μέρα: συνέχισε ως την ώρα που είχες σχεδιάσει ή φάε όταν νιώσεις ότι ήρθε η ώρα, και ξεκίνα την επόμενη νηστεία κανονικά. Ένα στραβοπάτημα δεν ακυρώνει τη συνήθεια που χτίζεις.

Αν μασάς επειδή πεινάς

Η πείνα στη νηστεία έρχεται κυρίως κατά κύματα γύρω από τις συνηθισμένες ώρες των γευμάτων. Η ορμόνη της πείνας γκρελίνη σχεδόν διπλασιάζεται πριν από ένα γεύμα που έχεις συνηθίσει ⁶, και κατά τη νηστεία ανεβαίνει ακόμη εκείνη την ώρα και μετά πέφτει ξανά από μόνη της, χωρίς φαγητό ⁷.

Και ο ύπνος μετράει: μετά από δύο νύχτες λίγου ύπνου, υγιείς νεαροί άνδρες είχαν 28% περισσότερη γκρελίνη και 24% περισσότερη πείνα ⁸.

Πηγές

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008