Czy guma do żucia przerywa post?

Co jest w jednej gumie

Gumę bez cukru słodzi się alkoholami cukrowymi i słodzikami bez kalorii, które dodają kilka kalorii na sztukę. Same słodziki bez kalorii nie podnosiły insuliny w badaniach ^1,2, choć codzienna sukraloza przez kilka tygodni obniżyła wrażliwość na insulinę w dwóch badaniach ^3,4. To powód, by żuć gumę sporadycznie, a nie bez przerwy.

Guma do żucia	W trakcie postu
Guma bez cukru, sztuka od czasu do czasu	Raczej bez znaczenia
Guma bez cukru, sztuka za sztuką	Kalorie i słodziki się sumują: żuj tylko od czasu do czasu
Guma z cukrem, taka jak klasyczna guma balonowa	Przerywa post

A co z gumą oznaczoną jako 5 kalorii?

Czytaj skład, a nie kalorie. Jeśli guma jest bez cukru, jej kilka kalorii pochodzi z alkoholi cukrowych i jedna sztuka raczej niczego nie zmieni. Jeśli w składzie jest cukier, syrop glukozowy lub dekstroza, guma przerywa post, bo cukier podnosi insulinę ⁵.

MIT

Wszystko, co słodkie w ustach, sprawia, że ciało wydziela insulinę.

FAKT

W brytyjskim badaniu samo posmakowanie sukralozy i jej wyplucie nie wpłynęło na insulinę ani hormony jelitowe, a jej połknięcie również nie ¹.

Zdarzyło mi się przez przypadek żuć gumę. Czy mój post przepadł?

Nie. Jedna guma bez cukru raczej niczego nie zmieni, więc pość dalej. Jeśli miała cukier, to niewielka ilość i nie trzeba rezygnować z całego dnia: kontynuuj do zaplanowanej godziny albo zjedz, kiedy zechcesz, i zacznij kolejny post jak zwykle. Jedno potknięcie nie przekreśla nawyku, który budujesz.

Jeśli żujesz, bo jesteś głodny

Głód w trakcie postu przychodzi głównie falami wokół zwykłych pór posiłków. Hormon głodu, grelina, prawie się podwaja przed posiłkiem, do którego jesteś przyzwyczajony ⁶, a w trakcie postu i tak rośnie o tej porze, po czym znowu spada sam, bez jedzenia ⁷.

Sen też ma znaczenie: po dwóch nocach krótkiego snu zdrowi młodzi mężczyźni mieli o 28% więcej greliny i o 24% większy głód ⁸.

Źródła

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008