Fasting Tracker

Zacznij tutaj

Głód: skąd się bierze i jak go przetrwać

Głód przychodzi falami, które same rosną i opadają. Oto co mówi nauka i co naprawdę pomaga

Początkujący5 min8 źródeł

Głód to główny powód, dla którego ludzie rezygnują z postu, więc warto go zrozumieć. Zaskakujące jest to, że głód nie jest prostym wskaźnikiem paliwa, który równo się opróżnia, aż coś zjesz. Rośnie i opada falami, głównie według harmonogramu, którego nauczyło się ciało, a każda fala mija sama.

Poznaj grelinę, twój budzik na posiłek

Żołądek wydziela hormon zwany greliną, który mówi mózgowi, że czas jeść. Badacze, którzy zmierzyli go 38 razy w ciągu dnia, odkryli, że niemal podwajał się tuż przed każdym posiłkiem i spadał do minimum w ciągu godziny po jedzeniu 1. W późniejszym badaniu zabrano zegary i wszelkie wskazówki dotyczące jedzenia, a ludzie mogli prosić o kolację, kiedy chcieli: u wszystkich poza jedną osobą grelina i tak rosła przed posiłkiem, ściśle podążając za odczuwanym głodem 8.

Głód mija, nawet jeśli nie jesz

A oto część, która zmienia to, jak odczuwa się post. Gdy zdrowi ochotnicy pościli przez 24 godziny, a krew pobierano im co 20 minut, grelina i tak rosła o porach, kiedy zwykle jedli, a potem sama znów spadała, bez żadnego jedzenia. W ciągu całego dnia ich poziom greliny wręcz stopniowo się obniżał 2.

Rytm głodu może się zmienić

Skoro grelina podąża za wyuczonym harmonogramem, może nauczyć się nowego. Gdy dorośli z nadwagą przez cztery dni jedli całe jedzenie we wczesnym 6-godzinnym oknie, ich średnia grelina spadła, a głód w ciągu dnia był bardziej wyrównany 3.

Co naprawdę pomaga

Niektóre rzeczy sprawiają, że głód jest głośniejszy, a inne, że cichszy. Trzy mają za sobą dobre dowody.

Źródła

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003

Słowo o zdrowiu

Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.