להתחיל כאן

רעב: למה הוא מגיע ואיך עוברים אותו

הרעב מגיע בגלים שעולים ויורדים מעצמם. הנה המדע, ומה שבאמת עוזר

מתחילים5 דק׳8 מקורות

רעב הוא הסיבה העיקרית שאנשים מוותרים על הצום, אז שווה להבין אותו. המפתיע הוא שרעב אינו מד דלק פשוט שמתרוקן בהתמדה עד שאוכלים. הוא עולה ויורד בגלים, בעיקר לפי לוח זמנים שהגוף למד, וכל גל חולף מעצמו.

להכיר את הגרלין, השעון המעורר של הארוחות

הקיבה משחררת הורמון בשם גרלין שאומר למוח שהגיע הזמן לאכול. חוקרים שמדדו אותו 38 פעמים במשך יום גילו שהוא כמעט הוכפל ממש לפני כל ארוחה וירד לשפל בתוך שעה מהאכילה 1. מחקר מאוחר יותר הוציא שעונים ורמזים על אוכל ונתן לאנשים לבקש ארוחת ערב מתי שרצו: אצל כולם חוץ מאחד, הגרלין עדיין עלה לפני הארוחה ועקב מקרוב אחרי תחושת הרעב 8.

הרעב חולף, גם בלי לאכול

הנה החלק שמשנה את התחושה של הצום. כשמתנדבים בריאים צמו 24 שעות ונלקחו מהם דגימות דם כל 20 דקות, הגרלין שלהם עדיין עלה בשעות שבהן אכלו בדרך כלל, ואז ירד שוב מעצמו, בלי שום אוכל. לאורך כל היום, רמות הגרלין שלהם דווקא ירדו בהדרגה 2.

קצב הרעב יכול להשתנות

מכיוון שהגרלין עוקב אחרי לוח זמנים נלמד, הוא יכול ללמוד לוח זמנים חדש. כשמבוגרים עם עודף משקל אכלו את כל האוכל בחלון מוקדם של 6 שעות במשך ארבעה ימים, הגרלין הממוצע שלהם ירד והרעב היה אחיד יותר לאורך היום 3.

מה שבאמת עוזר

יש דברים שמגבירים את הרעב ויש שמשקיטים אותו. לשלושה יש ראיות טובות.

מקורות

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.