Honger: waarom hij komt en hoe je erdoorheen komt

Honger is de belangrijkste reden waarom mensen stoppen met vasten, dus het loont om hem te begrijpen. Het verrassende is dat honger geen simpele brandstofmeter is die geleidelijk leegloopt tot je eet. Hij stijgt en daalt in golven, meestal volgens een schema dat je lichaam heeft geleerd, en elke golf gaat vanzelf voorbij.

Maak kennis met ghreline, je etenswekker

Je maag maakt een hormoon aan dat ghreline heet en je hersenen vertelt dat het tijd is om te eten. Onderzoekers die het 38 keer op een dag maten, zagen dat het vlak voor elke maaltijd bijna verdubbelde en binnen een uur na het eten naar het laagste punt zakte ¹. Een later onderzoek haalde klokken en eetsignalen weg en liet mensen hun avondeten vragen wanneer ze wilden: bij iedereen op één na steeg ghreline toch vóór de maaltijd, nauw gevolgd door hoe hongerig ze zich voelden ⁸.

Honger gaat voorbij, ook als je niet eet

Dit deel verandert hoe vasten voelt. Toen gezonde vrijwilligers 24 uur vastten en elke 20 minuten bloed werd afgenomen, steeg hun ghreline nog steeds op de tijden dat ze normaal aten, en daalde daarna vanzelf weer, zonder eten. Over de hele dag zakten hun ghrelinewaarden zelfs ².

Je hongerritme kan veranderen

Omdat ghreline een aangeleerd schema volgt, kan het een nieuw schema leren. Toen volwassenen met overgewicht vier dagen lang al hun eten binnen een vroeg venster van 6 uur aten, daalde hun gemiddelde ghreline en werd hun honger gelijkmatiger over de dag ³.

Wat echt helpt

Sommige dingen maken honger luider, andere stiller. Voor drie daarvan is goed bewijs.

Bronnen

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003