Fasting Tracker

Начни здесь

Голод: почему он приходит и как его переждать

Голод приходит волнами, которые поднимаются и спадают сами. Вот что говорит наука и что на самом деле помогает

Новичок5 мин8 источников

Голод – главная причина, по которой люди бросают голодание, поэтому его стоит понимать. Удивительно, но голод – не простой указатель топлива, который ровно опустошается, пока ты не поешь. Он поднимается и спадает волнами, в основном по расписанию, которое выучило тело, и каждая волна проходит сама.

Знакомься: грелин, твой будильник к еде

Желудок выделяет гормон грелин, который сообщает мозгу, что пора есть. Исследователи, измерившие его 38 раз за день, обнаружили, что он почти удваивался прямо перед каждым приёмом пищи и падал до минимума в течение часа после еды 1. Позднее в другом исследовании убрали часы и любые подсказки о еде и разрешили людям просить ужин когда угодно: почти у всех грелин всё равно рос перед едой, точно следуя за ощущением голода 8.

Голод проходит, даже если не есть

А вот что меняет ощущение от голодания. Когда здоровые добровольцы голодали 24 часа, а кровь у них брали каждые 20 минут, грелин всё равно рос в те часы, когда они обычно ели, а потом снова падал сам, без всякой еды. За весь день уровень грелина у них даже постепенно снизился 2.

Ритм голода может меняться

Раз грелин следует выученному расписанию, он может выучить и новое. Когда взрослые с избыточным весом четыре дня ели всю еду в раннем 6-часовом окне, их средний грелин снизился, а голод стал ровнее в течение дня 3.

Что на самом деле помогает

Одно делает голод громче, другое – тише. У трёх вещей хорошая доказательная база.

Источники

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.