La fame: perché arriva e come superarla

La fame è il motivo principale per cui le persone abbandonano il digiuno, quindi vale la pena capirla. La parte sorprendente è che la fame non è un semplice indicatore che si svuota piano piano finché non mangi. Sale e scende a ondate, soprattutto secondo un orario che il tuo corpo ha imparato, e ogni ondata passa da sola.

Ecco la grelina, la tua sveglia dei pasti

Lo stomaco rilascia un ormone chiamato grelina che dice al cervello che è ora di mangiare. Dei ricercatori che l'hanno misurata 38 volte in un giorno hanno visto che quasi raddoppiava subito prima di ogni pasto e scendeva al minimo entro un'ora dal mangiare ¹. Uno studio successivo ha tolto orologi e segnali di cibo e ha lasciato che le persone chiedessero la cena quando volevano: in tutti tranne uno, la grelina saliva comunque prima del pasto, seguendo da vicino quanta fame sentivano ⁸.

La fame passa, anche se non mangi

Ecco cosa cambia il modo in cui si vive il digiuno. Quando volontari sani hanno digiunato 24 ore con un prelievo ogni 20 minuti, la loro grelina saliva comunque agli orari in cui di solito mangiavano, poi scendeva da sola, senza cibo. Nell'arco dell'intera giornata, i livelli di grelina sono addirittura calati ².

Il tuo ritmo della fame può cambiare

Visto che la grelina segue un orario imparato, può impararne uno nuovo. Quando adulti in sovrappeso hanno mangiato tutto in una finestra anticipata di 6 ore per quattro giorni, la loro grelina media è scesa e la fame è diventata più regolare durante il giorno ³.

Cosa aiuta davvero

Alcune cose rendono la fame più forte, altre più debole. Tre hanno buone prove alle spalle.

Fonti

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003