Fasting Tracker

Börja här

Hunger: varför den kommer och hur du rider ut den

Hunger kommer i vågor som stiger och sjunker av sig själva. Här är vetenskapen, och det som faktiskt hjälper

Nybörjare5 min8 källor

Hunger är det främsta skälet till att folk ger upp fastan, så den är värd att förstå. Det överraskande är att hunger inte är en enkel bränslemätare som töms jämnt tills du äter. Den stiger och sjunker i vågor, mest efter ett schema kroppen har lärt sig, och varje våg går över av sig själv.

Möt ghrelin, ditt måltidslarm

Magen frisätter ett hormon som heter ghrelin och som säger till hjärnan att det är dags att äta. Forskare som mätte det 38 gånger under ett dygn såg att det nästan fördubblades strax före varje måltid och sjönk till sin lägsta nivå inom en timme efter maten 1. En senare studie tog bort klockor och matsignaler och lät deltagarna be om middag när de ville: hos alla utom en steg ghrelinet ändå före måltiden och följde nära hur hungriga de kände sig 8.

Hungern går över, även om du inte äter

Här är det som ändrar hur fasta känns. När friska frivilliga fastade i 24 timmar och fick blodprov var 20:e minut steg ghrelinet ändå vid tiderna då de brukade äta, och sjönk sedan igen av sig självt, helt utan mat. Under hela dygnet drog deras ghrelinnivåer faktiskt nedåt 2.

Din hungerrytm kan ändras

Eftersom ghrelin följer ett inlärt schema kan det lära sig ett nytt. När vuxna med övervikt åt all sin mat inom ett tidigt fönster på 6 timmar i fyra dagar sjönk deras genomsnittliga ghrelin och hungern blev jämnare under dagen 3.

Det som faktiskt hjälper

Vissa saker gör hungern högre och vissa gör den tystare. Tre har goda belägg bakom sig.

Källor

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.