Fasting Tracker

Почни тут

Голод: звідки він береться і як його перечекати

Голод накочується хвилями, що самі здіймаються і спадають. Ось наука і що справді допомагає

Новачок5 хв8 джерел

Голод – головна причина, через яку люди кидають голодування, тож його варто зрозуміти. Несподіване тут те, що голод – не простий датчик палива, який рівномірно спорожнюється, поки не поїси. Він здіймається і спадає хвилями, здебільшого за розкладом, який вивчило тіло, і кожна хвиля минає сама.

Знайомся: грелін, твій будильник на їжу

Шлунок виділяє гормон грелін, який каже мозку, що час їсти. Дослідники, які виміряли його 38 разів за день, виявили, що він майже подвоювався перед кожним прийомом їжі і падав до мінімуму протягом години після їжі 1. Пізніше дослідження прибрало годинники й підказки про їжу і дозволило людям просити вечерю, коли захочуть: в усіх, крім одного учасника, грелін усе одно зростав перед їжею, точно відстежуючи, наскільки сильно хотілося їсти 8.

Голод минає, навіть якщо не їсти

Ось що змінює відчуття від голодування. Коли здорові добровольці голодували 24 години з аналізом крові кожні 20 хвилин, їхній грелін усе одно зростав у той час, коли вони зазвичай їли, а потім знову знижувався сам, без жодної їжі. Протягом усього дня рівень греліну навіть поступово знижувався 2.

Ритм голоду може змінитися

Оскільки грелін іде за вивченим розкладом, він може вивчити новий. Коли дорослі з надмірною вагою зʼїдали всю їжу в ранньому 6-годинному вікні протягом чотирьох днів, їхній середній грелін знизився, а голод став рівнішим протягом дня 3.

Що справді допомагає

Одні речі роблять голод гучнішим, інші – тихішим. Три з них мають добрі докази.

Джерела

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.