Fasting Tracker

Bắt đầu tại đây

Cơn đói: vì sao nó đến và cách vượt qua

Cơn đói đến theo từng đợt tự lên tự xuống. Đây là khoa học, và những gì thật sự có ích

Người mới5 phút8 nguồn

Cơn đói là lý do chính khiến người ta bỏ cuộc khi nhịn ăn, nên rất đáng để hiểu. Điều bất ngờ là cơn đói không phải đồng hồ nhiên liệu cạn dần đều cho đến khi bạn ăn. Nó lên xuống theo từng đợt, chủ yếu theo lịch mà cơ thể đã học, và mỗi đợt tự qua đi.

Làm quen với ghrelin, chiếc chuông báo giờ ăn

Dạ dày tiết ra một hormone tên là ghrelin để báo cho não đã đến giờ ăn. Các nhà nghiên cứu đo nó 38 lần trong một ngày và thấy nó tăng gần gấp đôi ngay trước mỗi bữa và xuống thấp nhất trong vòng một giờ sau khi ăn 1. Một nghiên cứu sau đó bỏ đồng hồ và mọi tín hiệu về thức ăn, để mọi người tự gọi bữa tối khi muốn: ở tất cả trừ một người, ghrelin vẫn tăng trước bữa ăn, bám sát cảm giác đói của họ 8.

Cơn đói qua đi, kể cả khi bạn không ăn

Đây là điều làm thay đổi cảm giác khi nhịn ăn. Khi những tình nguyện viên khỏe mạnh nhịn 24 giờ và được lấy máu mỗi 20 phút, ghrelin của họ vẫn tăng vào giờ họ thường ăn, rồi tự giảm xuống mà không cần thức ăn. Suốt cả ngày, mức ghrelin của họ thậm chí còn giảm dần 2.

Nhịp đói có thể thay đổi

Vì ghrelin theo một lịch đã học, nó có thể học lịch mới. Khi người lớn thừa cân ăn toàn bộ trong khung 6 giờ sớm suốt bốn ngày, ghrelin trung bình giảm và cơn đói đều hơn trong ngày 3.

Điều thật sự có ích

Có những điều làm cơn đói ồn ào hơn, có điều làm nó lặng đi. Ba điều có bằng chứng tốt.

Nguồn

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003

Đôi lời về sức khỏe

Fasting Tracker được thiết kế cho sức khỏe tổng quát và không phải thiết bị y tế. Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường, từng bị rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc, và trước mọi lần nhịn ăn kéo dài.