Tuần đầu tiên, từng ngày một

Tuần đầu là phần khó nhất của nhịn ăn gián đoạn, và cũng là phần ngắn nhất. Nhiều năm qua cơ thể quen chờ thức ăn vào những giờ nhất định, nên cần vài ngày để học nhịp mới. Biết điều gì là bình thường, điều gì không, sẽ giúp bạn dễ duy trì hơn nhiều.

Vì sao những ngày đầu thấy khó

Cơn đói không phải đồng hồ đo nhiên liệu. Phần lớn do ghrelin điều khiển, một hormone dạ dày tiết ra theo lịch. Trong một nghiên cứu kinh điển, ghrelin tăng gần gấp đôi ngay trước mỗi bữa và giảm xuống thấp nhất trong vòng một giờ sau khi ăn ¹. Cơ thể học được khi nào bạn thường ăn và chuẩn bị cho điều đó. Vì vậy, những buổi sáng đầu tiên bỏ bữa sáng, có lẽ bạn sẽ đói đúng vào giờ ăn quen thuộc, dù cơ thể còn rất nhiều năng lượng dự trữ.

Cơn đói không tăng mãi

Nhiều người lo nhịn ăn sẽ khiến họ đói suốt. Nghiên cứu cho thấy điều ngược lại. Trong thử nghiệm 8 tuần nhịn ăn cách ngày, người tham gia giảm trung bình gần 4 kg, nhưng cuối kỳ không báo đói hơn, và thấy no hơn sau bữa ăn ³. Cơ thể họ không ngừng tạo hormone đói; chỉ là đã thích nghi với nhịp mới.

Đau đầu, và cách tránh

Một số người bị đau đầu những ngày đầu. Bác sĩ thậm chí có tên gọi cho nó: đau đầu do nhịn ăn. Thường nhẹ, cảm thấy ở vùng trán, và hay xuất hiện sau ít nhất 16 giờ không ăn. Đường huyết thấp và thiếu caffeine là hai nghi phạm chính ⁴.

Kế hoạch đơn giản cho tuần đầu

• Ngày 1–3: nhịn 12–13 giờ, chủ yếu qua đêm. Ăn xong bữa tối, bật bộ hẹn giờ, và ăn sáng muộn hơn thường lệ một chút.
• Khi cơn đói đến vào giờ ăn cũ, uống một ly nước hoặc cà phê và chờ 15–20 phút. Thường nó sẽ qua.
• Ngày 4–7: nếu thấy dễ, tăng lên 14 giờ. Nếu chưa, cứ giữ nguyên: không cần vội.
• Phá mỗi lần nhịn bằng bữa ăn thật có đạm và rau, để no đến lần nhịn tiếp theo.
• Cuối tuần, xem lại các lần nhịn trong Lịch sử và để ý điều gì đã giúp bạn.

LẦM TƯỞNG

Nếu thấy đói, cơ thể bạn đang bắt đầu đốt cơ.

SỰ THẬT

Cơn đói những ngày đầu chủ yếu là tín hiệu thói quen theo giờ ăn cũ ¹, không phải dấu hiệu cơ thể cạn năng lượng. Người lớn khỏe mạnh dự trữ nhiều năng lượng hơn hẳn lượng tiêu tốn trong một ngày nhịn.

Nguồn

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
3. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
4. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483