最初の1週間を1日ずつ

最初の1週間は間欠的ファスティングでいちばん大変な時期ですが、いちばん短い時期でもあります。体は何年も決まった時間に食べ物が来ると思ってきたので、新しいリズムを覚えるのに数日かかります。何が普通で何が普通でないかを知っておけば、ずっと続けやすくなります。

最初の数日がつらく感じる理由

空腹は燃料計ではありません。その多くは、胃がスケジュールに沿って出すグレリンというホルモンによって起こります。古典的な研究では、グレリンは毎回の食事の直前にほぼ2倍になり、食後1時間以内に最低値まで下がりました ¹。体はいつも食べる時間を覚えて、それに備えます。だから朝食を抜いた最初の朝は、体に十分なエネルギーが蓄えられていても、ちょうど以前食べていた時間にお腹がすくことが多いのです。

空腹は増え続けない

ファスティングをすると、いつもお腹がすいた状態になると心配する人は多いです。研究はその逆を示しています。1日おきのファスティングを8週間続けた試験では、平均で約4kg減量しましたが、最後に空腹が増えたという報告はなく、食後の満腹感はむしろ増していました ³。体が空腹ホルモンを出さなくなったわけではなく、新しいリズムに慣れただけです。

頭痛とその防ぎ方

最初の数日に頭痛が出る人もいます。医師の間では「空腹時頭痛」という名前まであります。たいていは軽く、額のあたりに感じ、食事をとらずに少なくとも16時間たったころに出やすいです。主な原因として疑われるのは、低血糖とカフェイン切れの2つです ⁴。

最初の1週間のシンプルなプラン

• 1〜3日目：主に夜の間に12〜13時間ファスティング。夕食を食べ終えたらタイマーを開始し、朝食はいつもより少し遅めに。
• 以前の食事時間に空腹がきたら、水かコーヒーを1杯飲んで15〜20分待ちましょう。たいてい治まります。
• 4〜7日目：楽だったら14時間に。そうでなければそのままで。急ぐ必要はありません。
• 次のファスティングまで満腹感が続くよう、毎回タンパク質と野菜を含むきちんとした食事で終えましょう。
• 週の終わりに履歴でファスティングを振り返り、何が役立ったかを確かめましょう。

誤解

お腹がすいたら、体が筋肉を燃やし始めている。

事実

最初の数日の空腹は、主に以前の食事時間に合わせた習慣のサインです ¹。体のエネルギーが尽きたしるしではありません。健康な成人は、1日のファスティングで使う量よりはるかに多くのエネルギーを蓄えています。

出典

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
3. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
4. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483