A tua primeira semana, dia a dia

A primeira semana é a parte mais difícil do jejum intermitente, e também a mais curta. O teu corpo passou anos a esperar comida a certas horas, e precisa de alguns dias para aprender um novo ritmo. Saber o que é normal, e o que não é, torna muito mais fácil continuar.

Porque é que os primeiros dias parecem difíceis

A fome não é um indicador de combustível. Grande parte dela é comandada pela grelina, uma hormona que o estômago liberta segundo um horário. Num estudo clássico, a grelina quase duplicava mesmo antes de cada refeição e descia ao mínimo na hora seguinte à refeição ¹. O teu corpo aprende quando costumas comer e prepara-se. É por isso que, nas primeiras manhãs sem pequeno-almoço, vais provavelmente ter fome exatamente à hora a que comias, apesar de o teu corpo ter muita energia guardada.

A fome não está sempre a aumentar

Muita gente receia que o jejum a deixe sempre com fome. Os estudos sugerem o contrário. Num ensaio de 8 semanas de jejum em dias alternados, as pessoas perderam em média quase 4 kg, mas no fim não relataram mais fome e sentiam-se mais saciadas depois das refeições ³. O corpo delas não deixou de produzir hormonas da fome; simplesmente adaptou-se ao novo ritmo.

Dores de cabeça, e como evitá-las

Algumas pessoas têm dores de cabeça nos primeiros dias. Os médicos até lhe dão um nome: cefaleia do jejum. Costuma ser ligeira, sente-se na testa e tende a aparecer depois de pelo menos 16 horas sem comer. A glicemia baixa e a privação de cafeína são os dois principais suspeitos ⁴.

Um plano simples para a primeira semana

• Dias 1–3: jejua 12–13 horas, sobretudo durante a noite. Acaba o jantar, inicia o temporizador e toma o pequeno-almoço um pouco mais tarde do que o costume.
• Quando a fome chegar à tua antiga hora de refeição, bebe um copo de água ou um café e espera 15–20 minutos. Normalmente passa.
• Dias 4–7: se foi fácil, passa para 14 horas. Se não, fica onde estás: não há pressa.
• Quebra cada jejum com uma refeição a sério, com proteína e legumes, para ficares saciado até ao próximo.
• No fim da semana, revê os teus jejuns no Histórico e repara no que ajudou.

MITO

Se tens fome, o teu corpo está a começar a queimar músculo.

FACTO

A fome dos primeiros dias é sobretudo um sinal de hábito ligado às tuas antigas refeições ¹, e não um sinal de que o corpo ficou sem energia. Um adulto saudável tem muito mais energia armazenada do que um dia de jejum gasta.

Fontes

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
3. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
4. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483