Fasting Tracker

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你的第一周，逐日指南

身体适应期间大多数人的感受，以及让每一天更轻松的简单方法

入门5分钟5个来源

第一周是间歇性断食最难的阶段，也是最短的阶段。多年来，你的身体一直在固定时间等待食物，需要几天才能学会新的节奏。知道哪些情况是正常的、哪些不是，坚持下去就会容易得多。

为什么头几天会觉得难

饥饿感不是油量表。它很大程度上由胃按时间表分泌的饥饿素（胃饥饿素）驱动。一项经典研究中，饥饿素在每顿饭前几乎翻倍，饭后一小时内降到最低 1。身体会记住你平时什么时候吃饭，并提前做好准备。所以在不吃早餐的头几个早上，即使身体储存了大量能量，你也很可能恰好在以前吃饭的时间感到饥饿。

饥饿感不会一直加剧

很多人担心断食会让自己一直饿着。研究表明恰恰相反。在一项为期8周的隔日断食试验中，参与者平均减重近4公斤，但到最后并没有报告饥饿感增加，而且饭后更有饱腹感 3。他们的身体并没有停止分泌饥饿激素，只是适应了新的节奏。

头痛，以及如何避免

有些人在头几天会头痛。医生甚至给它起了名字：断食性头痛。它通常较轻，感觉在前额，往往在至少16小时不进食后出现。低血糖和咖啡因戒断是两大主要原因 4。

第一周的简单计划

  • 第1–3天：断食12–13小时，大部分在夜间。吃完晚饭就开始计时，早餐比平时稍晚一点吃。
  • 当饥饿感在以前的饭点出现时，喝一杯水或咖啡，等15–20分钟。通常就过去了。
  • 第4–7天：如果觉得轻松，就延长到14小时。如果不轻松，就保持原样：不用着急。
  • 每次都用一顿含蛋白质和蔬菜的正餐结束断食，这样能一直饱到下一次。
  • 周末在「历史」中回顾你的断食，看看哪些做法有帮助。
误区
一感到饿，身体就开始燃烧肌肉了。
事实
头几天的饥饿感主要是按以前饭点出现的习惯信号 1，并不代表身体能量耗尽。健康成年人储存的能量远远超过一天断食所消耗的量。

参考文献

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  3. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  4. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。