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间歇性断食入门

它是什么、身体里会发生什么、研究到底说明了什么，以及如何开个好头

入门8分钟12个来源

间歇性断食不是告诉你吃什么的饮食法，而是告诉你什么时候吃的节奏：进食期和不进食期交替进行。最流行的方式是限时进食，把所有餐食放进每天一个固定窗口里，比如8小时，其余时间断食。还有的方式以整天为单位断食：隔天断食，或者5:2方案中每周断食两天 1。

这篇指南会讲清楚：停止进食后你体内会发生什么，设计严谨的研究发现了什么，哪些地方证据还很薄弱，以及怎样开始才能坚持下去。

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断食的最初24小时

30秒看完一天断食：身体每小时如何使用燃料。

停止进食后会发生什么

饭后，身体主要靠食物中的葡萄糖供能。胰岛素升高，指示细胞吸收葡萄糖，并把用不完的储存起来：以糖原形式存进肝脏和肌肉，也会存成脂肪 1。

几个小时后，这顿饭的能量用完了，胰岛素下降。但大脑仍需要稳定的葡萄糖供应，于是肝脏接手。它有两种办法：分解储存的糖原，以及用其他原料合成新的葡萄糖，这个过程叫糖异生。一项经典研究在断食近三天的志愿者身上同时测量了两者。即使在最初22小时内，约三分之二的葡萄糖也来自新合成的葡萄糖，而不是储备 3。

图表

断食过程中，你的血糖从哪里来

所产生葡萄糖的%

0 小时12 小时24 小时36 小时48 小时0255075100

断食时长

  • 新葡萄糖
  • 肝糖原
健康成年人断食68小时期间，身体产生的葡萄糖中来自肝糖原和新葡萄糖（糖异生）的比例。每个点是断食各阶段的平均值：0–22、22–36和36–54小时 3。
来源：Rothman et al., Science 1991

糖原减少后，脂肪细胞会释放更多脂肪酸，肌肉和器官直接燃烧它们。肝脏把其中一部分脂肪酸转化为酮体，供大脑和肌肉作为燃料。研究人员把这种从葡萄糖到脂肪和酮体的转变称为代谢切换。它通常发生在最后一餐后12到36小时之间：活动多会提前，若肝脏开始断食时糖原充足则会推迟 2。

研究到底说明了什么

断食吸引人的一点，是它纠正了一个现代习惯。研究人员让健康成年人用手机App记录所吃的一切，结果一半的人每天的进食时间跨度超过14小时45分钟，超过三分之一的热量是在晚上6点以后摄入的。平时进食跨度超过14小时的超重人群，把它缩短到10或11小时并坚持16周后，体重下降了，他们说精力更好、睡得也更好 4。这只是一项小型试点研究，但说明了大多数人都有很大的调整空间。

那么，断食有效吗？一项伞状综述汇总了11项荟萃分析，涵盖130项随机试验。它发现断食对体重、体脂、胆固醇、甘油三酯、血糖、胰岛素和血压确有益处。同时也发现，这些结果大多基于低质量或极低质量的证据，来自规模小、时间短的研究，通常只有三个月 5。

关键研究

8小时进食窗口在少吃之外几乎没带来额外好处

  • 随机试验
  • 139名肥胖成年人
  • 12个月

所有人每天摄入1200–1800千卡；其中一半人还只在早8点到下午4点之间进食。一年后，限时进食组减重8.0公斤，另一组减重6.3公斤，差距太小，无法确定是否真实存在。腰围、体脂、血压和血液指标也呈现同样的结果。

Liu et al., N Engl J Med 2022

另一项试验让人们按16:8进食，在中午到晚上8点之间吃饭，不给其他建议。12周后，他们减掉的体重并不比在平常时间吃三餐的人多 6。更短的窗口可能效果更明显：只在4或6小时内进食的肥胖成年人，8周内比对照组多减重约3%，因为他们在不计算任何东西的情况下，每天少吃了约550千卡 8。

综合来看，诚实的结论是：断食窗口的主要作用，是让你不必计算热量也更容易少吃。它不是魔法，也不比其他少吃的方法更好。但对很多人来说它更简单、更容易坚持，而你能坚持的方案才是有效的方案。

关键研究

在一天中更早进食可能有帮助，即使体重没有下降

  • 控制饮食
  • 糖尿病前期男性
  • 每种方案5周
  • 交叉试验

研究人员给男性提供刚好能维持体重的食物，要么在下午3点前结束的6小时窗口内进食，要么分布在12小时内。较早的窗口改善了胰岛素敏感性、血压和氧化应激。这项试验规模很小，请把它看作一个有希望的信号，而不是最终答案。

Sutton et al., Cell Metab 2018

进食时间对健康的影响也可能不止于体重。在代谢综合征患者中（大多已在服用降胆固醇或降压药），连续12周在固定的10小时窗口内进食，降低了体重、血压和有害血脂 10。这是一项没有对照组的小型研究，因此还需要更大规模的试验。

选择你的方案

每个方案中的数字分别代表断食的小时数和进食的小时数。13或14小时的断食大部分在睡眠中度过，所以是很好的起点。

13:11昼夜节律：大部分与睡眠重叠，轻松起步
14:10温和：代谢综合征研究中使用的10小时窗口
16:8最受欢迎的节奏，经多项试验检验
18:6适合有经验者的更短窗口

你的前两周

温和的开始

  1. 选一个温和的方案，比如13:11或14:10，并安排好时间，让大部分断食落在夜里。
  2. 吃完晚饭就开始计时，之后不再吃零食，含糖或加奶的饮料也算在内。
  3. 断食期间多喝水。黑咖啡和无糖茶也可以。
  4. 用一顿以蛋白质、蔬菜和膳食纤维为主的正餐来结束断食，而不是甜食。
  5. 舒服地坚持一周后，愿意的话可以加一小时。断食时间超过身体舒适的程度，并不会有奖励。
误区
断食会让你之后吃得加倍多。
事实
在试验中，进食窗口更短的人总体上通常吃得更少，而不是更多。在4小时和6小时的试验中，他们不计算任何东西，每天就少吃了约550千卡 8。

检验你学到的知识

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间歇性断食主要改变的是什么？
断食第一天，你的血糖大部分来自哪里？
转向脂肪和酮体的代谢切换通常发生在什么时候？
为期一年的8小时窗口试验发现了什么？

参考文献

  1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。