Fasting Tracker

Začni tady · Zdarma

Přerušovaný půst: základy

Co to je, co se děje v těle, co výzkum opravdu ukazuje a jak dobře začít

Začátečník7 min12 zdrojů

Přerušovaný půst není dieta, která ti říká, co jíst. Je to rytmus, který říká, kdy: střídáš období jídla s obdobími bez jídla. Nejoblíbenější verze, omezení doby jídla, vměstná všechna jídla do denního okna, třeba 8 hodin, a zbytek času se postíš. Jiné verze se místo toho postí celé dny: obden, nebo dva dny v týdnu v plánu 5:2 1.

Tento průvodce vysvětluje, co se v tobě děje, když přestaneš jíst, co zjistily dobře navržené studie, kde jsou důkazy zatím slabé a jak začít tak, aby se to dalo vydržet.

Video0:30

Tvých prvních 24 hodin půstu

Den půstu za 30 sekund: co tělo dělá se svým palivem hodinu po hodině.

Co se děje, když přestaneš jíst

Po jídle tělo běží hlavně na glukózu z potravy. Inzulin stoupá a říká buňkám, ať glukózu přijmou a uloží, co není potřeba: jako glykogen v játrech a svalech a jako tuk 1.

O pár hodin později je jídlo spotřebované a inzulin klesá. Mozek ale pořád potřebuje stálý přísun glukózy, takže to převezmou játra. Dělají to dvěma způsoby: štěpí uložený glykogen a vyrábějí novou glukózu z jiných látek, čemuž se říká glukoneogeneze. Klasická studie změřila obojí u dobrovolníků, kteří se postili téměř tři dny. Už v prvních 22 hodinách pocházely asi dvě třetiny glukózy z nové glukózy, ne ze zásob 3.

Obrázek

Odkud pochází cukr v krvi, jak půst pokračuje

% vyrobené glukózy

0 h12 h24 h36 h48 h0255075100

Hodiny půstu

  • Nová glukóza
  • Jaterní glykogen
Podíl glukózy vyrobené tělem, který pocházel z jaterního glykogenu a z nové glukózy (glukoneogeneze), u zdravých dospělých během 68hodinového půstu. Každý bod je průměr za jedno období půstu: 0–22, 22–36 a 36–54 hodin 3.
Zdroj: Rothman et al., Science 1991

Když glykogenu ubývá, tukové buňky uvolňují víc mastných kyselin a svaly a orgány je přímo spalují. Játra část těchto mastných kyselin přemění na ketony, které mozek a svaly umí využít jako palivo. Vědci tomuto přechodu z glukózy na tuk a ketony říkají metabolický přepínač. Obvykle k němu dojde někde mezi 12 a 36 hodinami po posledním jídle, dřív, když se hýbeš, a později, když játra začala půst plná glykogenu 2.

Co výzkum opravdu ukazuje

Část přitažlivosti půstu spočívá v tom, že napravuje moderní zvyk. Když výzkumníci požádali zdravé dospělé, aby si v mobilní aplikaci zapisovali vše, co snědí, polovina z nich jedla v rozpětí přes 14 hodin a 45 minut denně a víc než třetina kalorií přišla po 18. hodině. Když lidé s nadváhou, kteří obvykle jedli přes 14 hodin, toto rozpětí na 16 týdnů zkrátili na 10 až 11 hodin, zhubli, uváděli víc energie a lepší spánek 4. Šlo o malou pilotní studii, ale ukazuje, kolik prostoru většina z nás má.

Funguje tedy půst? Zastřešující přehled spojil 11 metaanalýz pokrývajících 130 randomizovaných studií. Zjistil skutečné přínosy pro tělesnou hmotnost, tělesný tuk, cholesterol, triglyceridy, krevní cukr, inzulin a krevní tlak. Zjistil také, že většina těchto výsledků stojí na důkazech nízké nebo velmi nízké kvality, ze studií, které byly malé a krátké, typicky tři měsíce 5.

Klíčová studie

8hodinové okno pro jídlo přidalo k menšímu jedení jen málo

  • Randomizovaná studie
  • 139 dospělých s obezitou
  • 12 měsíců

Všichni jedli 1 200–1 800 kalorií denně; polovina z nich navíc jedla jen mezi 8. a 16. hodinou. Po roce zhubla skupina s omezenou dobou jídla 8,0 kg a druhá skupina 6,3 kg, což je rozdíl příliš malý na to, abychom si byli jistí, že je skutečný. Pas, tělesný tuk, krevní tlak i krevní hodnoty ukázaly totéž.

Liu et al., N Engl J Med 2022

Jiná studie požádala lidi, aby dodržovali režim 16:8 a jedli mezi polednem a 20. hodinou, bez dalších rad. Po 12 týdnech nezhubli víc než lidé, kteří jedli třikrát denně v obvyklých časech 6. Kratší okna můžou udělat víc: dospělí s obezitou, kteří jedli jen během 4 nebo 6 hodin, zhubli za 8 týdnů asi 3 % hmotnosti oproti kontrolní skupině, protože nakonec snědli zhruba o 550 kalorií denně méně, aniž by cokoli počítali 8.

Když to dáme dohromady, poctivé shrnutí zní: okno půstu pomáhá hlavně tím, že usnadňuje jíst méně bez počítání kalorií. Není to kouzlo a není to lepší než jiné způsoby, jak jíst méně. Pro mnoho lidí je ale jednodušší ho dodržet a funguje ten plán, který dokážeš dodržet.

Klíčová studie

Jíst dřív během dne může pomoct i bez hubnutí

  • Řízené krmení
  • Muži s prediabetem
  • 5 týdnů na každý režim
  • Zkřížená

Výzkumníci krmili muže přesně tak, aby jejich hmotnost zůstala stabilní, buď v 6hodinovém okně končícím před 15. hodinou, nebo během 12 hodin. Ranní okno zlepšilo citlivost na inzulin, krevní tlak a oxidační stres. Studie byla malá, tak ji ber jako slibný signál, ne jako konečnou odpověď.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Načasování může mít pro zdraví význam i mimo hmotnost. U lidí s metabolickým syndromem, z nichž většina už brala léky na cholesterol nebo krevní tlak, snížilo jedení v pravidelném 10hodinovém okně po dobu 12 týdnů hmotnost, krevní tlak i škodlivé krevní tuky 10. Byla to malá studie bez kontrolní skupiny, takže jsou potřeba větší studie.

Jak si vybrat plán

Číslo v každém plánu udává hodiny půstu a pak hodiny jídla. Většina 13- nebo 14hodinového půstu proběhne ve spánku, proto se s nimi dobře začíná.

13:11Cirkadiánní: snadný začátek, který se z velké části kryje se spánkem
14:10Mírný: 10hodinové okno ze studie metabolického syndromu
16:8Nejoblíbenější rytmus, ověřený v několika studiích
18:6Kratší okno pro zkušené

Tvoje první dva týdny

Jemný začátek

  1. Vyber si mírný plán jako 13:11 nebo 14:10, načasovaný tak, aby většina půstu připadla na noc.
  2. Dojez večeři, spusť časovač a potom už neuzobávej, ani nápoje s cukrem nebo mlékem.
  3. Během půstu pij vodu. Černá káva a obyčejný čaj jsou taky v pořádku.
  4. Půst ukonči pořádným jídlem postaveným na bílkovinách, zelenině a vláknině, ne sladkou svačinou.
  5. Po pohodovém týdnu přidej hodinu, pokud chceš. Za delší půst, než je ti příjemné, žádná cena není.
MÝTUS
Po půstu sníš dvakrát víc.
FAKT
Ve studiích lidé s kratším oknem pro jídlo obvykle celkově snědí méně, ne víc. Ve studii se 4 a 6 hodinami jedli zhruba o 550 kalorií denně méně, aniž by cokoli počítali 8.

Prověř, co víš

0/4
Co přerušovaný půst hlavně mění?
Odkud pochází v prvním dni půstu většina cukru v krvi?
Kdy obvykle dojde k metabolickému přepnutí na tuk a ketony?
Co zjistila roční studie 8hodinového okna?

Zdroje

  1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

Pár slov o zdraví

Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.