Διαλειμματική νηστεία: τα βασικά

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι δίαιτα που σου λέει τι να τρως. Είναι ένας ρυθμός που σου λέει πότε: εναλλάσσεις περιόδους φαγητού με περιόδους χωρίς φαγητό. Η πιο δημοφιλής εκδοχή, η διατροφή περιορισμένου χρόνου, χωράει όλα τα γεύματα σε ένα ημερήσιο παράθυρο, για παράδειγμα 8 ωρών, και νηστεύει τον υπόλοιπο χρόνο. Άλλες εκδοχές νηστεύουν ολόκληρες μέρες: μέρα παρά μέρα ή δύο μέρες την εβδομάδα στο πρόγραμμα 5:2 ¹.

Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι συμβαίνει μέσα σου όταν σταματάς να τρως, τι βρήκαν οι καλά σχεδιασμένες μελέτες, πού τα στοιχεία είναι ακόμη λίγα και πώς να ξεκινήσεις με τρόπο που μπορείς να διατηρήσεις.

Βίντεο0:30

Οι πρώτες σου 24 ώρες νηστείας

Τι συμβαίνει όταν σταματάς να τρως

Μετά από ένα γεύμα, το σώμα σου λειτουργεί κυρίως με τη γλυκόζη από την τροφή. Η ινσουλίνη ανεβαίνει και λέει στα κύτταρα να πάρουν αυτή τη γλυκόζη και να αποθηκεύσουν ό,τι δεν χρειάζεται: ως γλυκογόνο στο συκώτι και στους μύες, και ως λίπος ¹.

Λίγες ώρες αργότερα, το γεύμα έχει καταναλωθεί και η ινσουλίνη πέφτει. Ο εγκέφαλος χρειάζεται ακόμη σταθερή παροχή γλυκόζης, οπότε αναλαμβάνει το συκώτι. Το κάνει με δύο τρόπους: διασπά το γλυκογόνο που αποθήκευσε και φτιάχνει νέα γλυκόζη από άλλα υλικά, μια διαδικασία που λέγεται γλυκονεογένεση. Μια κλασική μελέτη μέτρησε και τα δύο σε εθελοντές που νήστευαν σχεδόν τρεις μέρες. Ακόμη και στις πρώτες 22 ώρες, περίπου τα δύο τρίτα της γλυκόζης προέρχονταν από νέα γλυκόζη και όχι από τα αποθέματα ³.

Διάγραμμα

Από πού έρχεται το σάκχαρο στο αίμα όσο προχωρά η νηστεία

% της παραγόμενης γλυκόζης

Ώρες νηστείας

• Νέα γλυκόζη
• Ηπατικό γλυκογόνο

Πηγή: Rothman et al., Science 1991

Καθώς το γλυκογόνο λιγοστεύει, τα λιποκύτταρα απελευθερώνουν περισσότερα λιπαρά οξέα και οι μύες και τα όργανα τα καίνε απευθείας. Το συκώτι μετατρέπει μέρος αυτών των λιπαρών οξέων σε κετόνες, που ο εγκέφαλος και οι μύες μπορούν να χρησιμοποιήσουν ως καύσιμο. Οι ερευνητές ονομάζουν αυτή τη μετάβαση από τη γλυκόζη στο λίπος και στις κετόνες μεταβολική αλλαγή. Συνήθως συμβαίνει κάπου ανάμεσα στις 12 και στις 36 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, νωρίτερα αν κινείσαι πολύ και αργότερα αν το συκώτι ξεκίνησε τη νηστεία γεμάτο γλυκογόνο ².

Τι δείχνει πραγματικά η έρευνα

Μέρος της έλξης της νηστείας είναι ότι διορθώνει μια σύγχρονη συνήθεια. Όταν ερευνητές ζήτησαν από υγιείς ενήλικες να καταγράφουν ό,τι έτρωγαν σε μια εφαρμογή στο κινητό, οι μισοί έτρωγαν σε διάστημα πάνω από 14 ώρες και 45 λεπτά την ημέρα και πάνω από το ένα τρίτο των θερμίδων τους ερχόταν μετά τις 6 το απόγευμα. Όταν άτομα με υπερβάλλον βάρος που συνήθως έτρωγαν σε διάστημα 14 ωρών το μείωσαν σε 10 ή 11 ώρες για 16 εβδομάδες, έχασαν βάρος, είπαν ότι είχαν περισσότερη ενέργεια και κοιμούνταν καλύτερα ⁴. Ήταν μια μικρή πιλοτική μελέτη, αλλά δείχνει πόσο περιθώριο έχουμε οι περισσότεροι.

Λοιπόν, πιάνει η νηστεία; Μια ανασκόπηση ομπρέλα συγκέντρωσε 11 μετα-αναλύσεις που κάλυπταν 130 τυχαιοποιημένες μελέτες. Βρήκε πραγματικά οφέλη για το σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος, τη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, το σάκχαρο, την ινσουλίνη και την αρτηριακή πίεση. Βρήκε επίσης ότι τα περισσότερα από αυτά τα αποτελέσματα στηρίζονται σε στοιχεία χαμηλής ή πολύ χαμηλής ποιότητας, από μελέτες μικρές και σύντομες, συνήθως τριών μηνών ⁵.

Μια άλλη μελέτη ζήτησε από τους συμμετέχοντες να ακολουθούν πρόγραμμα 16:8, τρώγοντας από το μεσημέρι ως τις 8 το βράδυ, χωρίς άλλες συμβουλές. Μετά από 12 εβδομάδες δεν είχαν χάσει περισσότερο βάρος από όσους έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα στις συνηθισμένες ώρες ⁶. Τα πιο σύντομα παράθυρα μπορούν να κάνουν περισσότερα: ενήλικες με παχυσαρκία που έτρωγαν μόνο μέσα σε 4 ή 6 ώρες έχασαν περίπου το 3% του βάρους τους σε 8 εβδομάδες σε σύγκριση με ομάδα ελέγχου, επειδή κατέληξαν να τρώνε περίπου 550 λιγότερες θερμίδες την ημέρα χωρίς να μετρούν τίποτα ⁸.

Αν τα βάλουμε όλα μαζί, η ειλικρινής σύνοψη είναι η εξής: ένα παράθυρο νηστείας βοηθά κυρίως κάνοντας πιο εύκολο να τρως λιγότερο χωρίς να μετράς θερμίδες. Δεν είναι μαγεία και δεν είναι καλύτερο από άλλους τρόπους να τρως λιγότερο. Όμως για πολλούς είναι πιο απλό να το ακολουθήσουν, και το πρόγραμμα που μπορείς να ακολουθήσεις είναι αυτό που πιάνει.

Η χρονική στιγμή μπορεί να έχει σημασία για την υγεία και πέρα από το βάρος. Σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, τα περισσότερα από τα οποία έπαιρναν ήδη φάρμακα για τη χοληστερόλη ή την πίεση, το φαγητό μέσα σε σταθερό παράθυρο 10 ωρών για 12 εβδομάδες μείωσε το βάρος, την πίεση και τα βλαβερά λιπίδια του αίματος ¹⁰. Ήταν μια μικρή μελέτη χωρίς ομάδα ελέγχου, οπότε χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες.

Πώς να διαλέξεις πρόγραμμα

Ο αριθμός σε κάθε πρόγραμμα είναι οι ώρες νηστείας και μετά οι ώρες φαγητού. Το μεγαλύτερο μέρος μιας νηστείας 13 ή 14 ωρών γίνεται όσο κοιμάσαι, γι' αυτό είναι καλά σημεία εκκίνησης.

Οι πρώτες σου δύο εβδομάδες

ΜΥΘΟΣ

Μετά τη νηστεία τρως διπλάσια.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Στις μελέτες, όσοι έχουν πιο σύντομο παράθυρο φαγητού συνήθως καταλήγουν να τρώνε λιγότερο συνολικά, όχι περισσότερο. Στη μελέτη των 4 και 6 ωρών, έτρωγαν περίπου 550 λιγότερες θερμίδες την ημέρα χωρίς να μετρούν τίποτα ⁸.

Δες τι έμαθες

0/4

Τι αλλάζει κυρίως η διαλειμματική νηστεία;

Τι τρωςΠότε τρωςΠόσο νερό πίνεις

Την πρώτη μέρα της νηστείας, από πού έρχεται το μεγαλύτερο μέρος του σακχάρου στο αίμα;

Μόνο από το αποθηκευμένο γλυκογόνοΚυρίως από νέα γλυκόζη που φτιάχνει το συκώτιΑπό τη διάσπαση των μυών

Πότε γίνεται συνήθως η μεταβολική αλλαγή προς το λίπος και τις κετόνες;

Μέσα στην πρώτη ώραΚάπου ανάμεσα στις 12 και στις 36 ώρεςΜόνο μετά από μια εβδομάδα

Τι βρήκε η μελέτη ενός έτους για το παράθυρο 8 ωρών;

Διπλασίασε την απώλεια βάρουςΠρόσθεσε λίγα πέρα από το να τρως λιγότερες θερμίδεςΟι συμμετέχοντες πήραν βάρος

Πηγές

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017