Jejum intermitente: o essencial

O jejum intermitente não é uma dieta que te diz o que comer. É um ritmo que te diz quando: alternas períodos em que comes com períodos em que não comes. A versão mais popular, a alimentação com horário restrito, concentra todas as refeições numa janela diária, por exemplo de 8 horas, e jejua no resto do tempo. Outras versões jejuam dias inteiros: dia sim, dia não, ou dois dias por semana no plano 5:2 ¹.

Este guia explica o que acontece dentro de ti quando deixas de comer, o que os estudos bem feitos descobriram, onde a evidência ainda é escassa e como começar de uma forma que consigas manter.

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As tuas primeiras 24 horas de jejum

O que acontece quando deixas de comer

Depois de uma refeição, o teu corpo funciona sobretudo com a glicose dos alimentos. A insulina sobe e diz às tuas células para absorverem essa glicose e guardarem o que não é preciso: como glicogénio no fígado e nos músculos, e como gordura ¹.

Algumas horas depois, a refeição já foi usada e a insulina desce. O teu cérebro continua a precisar de um fornecimento constante de glicose, por isso o fígado assume. Fá-lo de duas formas: decompõe o glicogénio que guardou e fabrica glicose nova a partir de outros materiais, um processo chamado gliconeogénese. Um estudo clássico mediu as duas coisas em voluntários que jejuaram quase três dias. Mesmo nas primeiras 22 horas, cerca de dois terços da glicose vinham de glicose nova e não das reservas ³.

Gráfico

De onde vem o teu açúcar no sangue à medida que o jejum avança

% da glicose produzida

Horas de jejum

• Glicose nova
• Glicogénio do fígado

Fonte: Rothman et al., Science 1991

Quando o glicogénio escasseia, as tuas células de gordura libertam mais ácidos gordos, que os músculos e os órgãos queimam diretamente. O fígado transforma parte desses ácidos gordos em cetonas, que o cérebro e os músculos podem usar como combustível. Os investigadores chamam a esta passagem da glicose para a gordura e as cetonas a mudança metabólica. Acontece normalmente entre as 12 e as 36 horas depois da última refeição, mais cedo se fores ativo e mais tarde se o fígado começou o jejum cheio de glicogénio ².

O que a investigação mostra realmente

Parte do encanto do jejum é corrigir um hábito moderno. Quando investigadores pediram a adultos saudáveis que registassem numa app tudo o que comiam, metade comia ao longo de mais de 14 horas e 45 minutos por dia, e mais de um terço das calorias chegava depois das 18h. Quando pessoas com excesso de peso que costumavam comer ao longo de mais de 14 horas reduziram isso para 10 ou 11 horas durante 16 semanas, perderam peso, disseram ter mais energia e dormiam melhor ⁴. Foi um pequeno estudo-piloto, mas mostra a margem que a maioria de nós tem.

Então, o jejum funciona? Uma revisão de revisões juntou 11 meta-análises com 130 ensaios aleatorizados. Encontrou benefícios reais no peso, na gordura corporal, no colesterol, nos triglicéridos, na glicemia, na insulina e na tensão arterial. Também concluiu que a maioria destes resultados assenta em evidência de qualidade baixa ou muito baixa, de estudos pequenos e curtos, normalmente de três meses ⁵.

Outro ensaio pediu às pessoas que seguissem um 16:8, comendo entre o meio-dia e as 20h, sem mais nenhum conselho. Ao fim de 12 semanas, não tinham perdido mais peso do que quem fazia três refeições às horas habituais ⁶. Janelas mais curtas podem fazer mais: adultos com obesidade que só comiam dentro de 4 ou 6 horas perderam cerca de 3% do peso em 8 semanas em comparação com um grupo de controlo, porque acabavam por comer cerca de 550 calorias a menos por dia sem contar nada ⁸.

Juntando tudo, o resumo honesto é este: uma janela de jejum ajuda sobretudo porque torna mais fácil comer menos, sem contar calorias. Não é magia, nem é melhor do que outras formas de comer menos. Mas, para muita gente, é mais simples de seguir, e o plano que consegues seguir é o que funciona.

O horário pode também importar para a saúde para além do peso. Em pessoas com síndrome metabólica, a maioria já medicada para o colesterol ou a tensão, comer numa janela fixa de 10 horas durante 12 semanas reduziu o peso, a tensão e as gorduras prejudiciais no sangue ¹⁰. Foi um estudo pequeno e sem grupo de controlo, por isso são precisos ensaios maiores.

Escolher o teu plano

O número de cada plano indica as horas de jejum e depois as horas em que comes. A maior parte de um jejum de 13 ou 14 horas acontece enquanto dormes, por isso são bons pontos de partida.

As tuas duas primeiras semanas

MITO

Jejuar faz-te comer o dobro depois.

FACTO

Nos ensaios, as pessoas com uma janela mais curta costumam acabar por comer menos no total, não mais. No ensaio de 4 e 6 horas, comiam cerca de 550 calorias a menos por dia sem contar nada ⁸.

Verifica o que aprendeste

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O que muda sobretudo o jejum intermitente?

O que comesQuando comesQuanta água bebes

No primeiro dia de jejum, de onde vem a maior parte do teu açúcar no sangue?

Só do glicogénio armazenadoSobretudo de glicose nova que o fígado produzDa decomposição dos teus músculos

Quando costuma acontecer a mudança metabólica para gordura e cetonas?

Na primeira horaAlgures entre as 12 e as 36 horasSó depois de uma semana

O que encontrou o ensaio de um ano com uma janela de 8 horas?

Duplicou a perda de pesoAcrescentou pouco a comer menos caloriasAs pessoas engordaram

Fontes

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017