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Um plano de refeições 16:8
Três dias de exemplo, da clássica janela do meio-dia às 20h a uma janela cedo e um dia vegetariano
Como funciona um dia 16:8
No 16:8 jejuas 16 horas e comes em 8. A maior parte do jejum acontece durante a noite. O objetivo de cada refeição é simples: proteína suficiente para proteger os músculos, fibra e volume suficientes para te manter saciado, e o amido e os doces para o fim da refeição, o que suaviza a subida da glicemia 1. Todas as refeições abaixo seguem esse padrão. As quantidades de proteína são aproximadas, para porções típicas.
Dia 1: do meio-dia às 20h
A janela 16:8 mais comum: saltas o pequeno-almoço e manténs o jantar. Café simples ou chá de manhã pode ser.
| Hora | Refeição | Proteína de |
|---|---|---|
| 12h | Omelete de legumes (espinafres, tomate, cogumelos) com um pouco de queijo feta, depois uma torrada de pão integral e uma maçã | 3 ovos e feta, cerca de 25 g |
| 15h30 | Iogurte grego com frutos vermelhos e uma mão-cheia de nozes (opcional) | Iogurte, cerca de 15 a 20 g |
| 19h | Salmão, brócolos e pimentos assados com azeite, depois batatinhas novas | Um lombo de salmão, cerca de 25 g |
| 20h | A janela fecha: água ou chá de ervas | Nenhuma |
Dia 2: uma janela cedo, das 8h às 16h
Comer mais cedo pode dar-se bem com o teu relógio biológico, que lida melhor com a glicose de manhã e por volta do meio-dia 2. Num pequeno ensaio, uma janela cedo melhorou a sensibilidade à insulina e a tensão arterial mesmo sem perda de peso 3. É mais difícil de conciliar com os jantares de família, por isso encaixa melhor nalgumas semanas do que noutras.
| Hora | Refeição | Proteína de |
|---|---|---|
| 8h | Ovos mexidos com salmão fumado e espinafres salteados, depois torrada de pão integral | Ovos e salmão, cerca de 25 g |
| 12h30 | Uma salada grande com frango, grão-de-bico, pepino, tomate e azeite, depois pão integral | Frango e grão-de-bico, cerca de 35 g |
| 15h30 | Chili de peru ou de feijão com arroz, ou uma tigela de sopa de lentilhas com queijo cottage em pão de centeio | Peru ou feijão, cerca de 25 g |
| 16h | A janela fecha: água, chá ou água com gás durante a noite | Nenhuma |
Dia 3: vegetariano, das 11h às 19h
| Hora | Refeição | Proteína de |
|---|---|---|
| 11h | Tofu mexido com pimentos e cebola, depois torrada de pão de centeio com abacate | Tofu firme, cerca de 20 g |
| 14h30 | Queijo cottage ou skyr com pera às fatias e sementes de abóbora | Queijo cottage ou skyr, cerca de 20 g |
| 18h30 | Dal de lentilhas e legumes com uma salada a acompanhar, depois arroz integral | Lentilhas, cerca de 18 g, mais iogurte por cima |
| 19h | A janela fecha: água ou chá de ervas | Nenhuma |
Trocas e alternativas vegetarianas
| Em vez de | Experimenta | Proteína, aproximadamente |
|---|---|---|
| Ovos | Tofu mexido, ou iogurte grego | Cerca de 20 g por porção |
| Salmão ou frango | Tempeh, tofu ou uma lata de grão-de-bico | Cerca de 20 g |
| Carne picada de peru | Lentilhas ou feijão preto | Cerca de 15 a 20 g |
| Carne ao almoço | Edamame, feijão e um ou dois ovos cozidos numa salada | Cerca de 20 g |
As proteínas vegetais funcionam bem: combina fontes diferentes ao longo do dia, como leguminosas e cereais. Se és vegano, o tofu, o tempeh, o iogurte de soja, as lentilhas e o feijão fazem a maior parte do trabalho.
Pôr em prática
Cinco hábitos para uma boa semana de 16:8
- Escolhe a tua janela e mantém-na mais ou menos igual todos os dias.
- Cozinha proteína em quantidade: um tabuleiro de coxas de frango, uma panela de lentilhas, uma caixa de ovos cozidos.
- Come primeiro os legumes e a proteína, e o amido e a fruta no fim 4.
- Demora 20 a 30 minutos na primeira refeição, e caminha 10 minutos depois, se puderes.
- Bebe água durante o jejum e a janela; a meta predefinida do Fasting Tracker é 2000 ml (64 oz).
Para o plano completo, janelas de exemplo e o que encontraram os ensaios, vê jejum intermitente 16:8. Não sabes o que comprar? Há uma lista de compras a condizer com estes dias.
Fontes
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Uma nota sobre saúde
O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.