Raske svar
En måltidsplan for 16:8
Tre eksempeldager, fra et klassisk vindu fra 12 til 20 til et tidlig vindu og en vegetardag
Slik fungerer en dag med 16:8
Med 16:8 faster du i 16 timer og spiser innenfor 8. Mesteparten av fasten skjer om natten. Målet med hvert måltid er enkelt: nok protein til å beskytte musklene, nok fiber og volum til å holde deg mett, og stivelse og søtsaker mot slutten av måltidet, som demper blodsukkerstigningen 1. Alle måltidene nedenfor følger det mønsteret. Proteinmengdene er omtrentlige, for vanlige porsjoner.
Dag 1: fra 12.00 til 20.00
Det vanligste vinduet for 16:8: du dropper frokosten og beholder kveldsmåltidet. Svart kaffe eller te om morgenen er greit.
| Tid | Måltid | Protein fra |
|---|---|---|
| 12.00 | Grønnsaksomelett (spinat, tomater, sopp) med litt fetaost, så en skive grovt ristet brød og et eple | 3 egg og feta, rundt 25 g |
| 15.30 | Gresk yoghurt med bær og en håndfull valnøtter (valgfritt) | Yoghurt, rundt 15 til 20 g |
| 19.00 | Laks, ovnsbakt brokkoli og paprika med olivenolje, så nypoteter | En laksefilet, rundt 25 g |
| 20.00 | Vinduet stenger: vann eller urtete | Ingen |
Dag 2: et tidlig vindu, fra 8.00 til 16.00
Å spise tidligere kan passe den indre klokken, som håndterer glukose best om morgenen og midt på dagen 2. I en liten studie bedret et tidlig vindu insulinfølsomheten og blodtrykket selv uten vekttap 3. Det er vanskeligere å få til med familiemiddager, så det passer bedre noen uker enn andre.
| Tid | Måltid | Protein fra |
|---|---|---|
| 8.00 | Eggerøre med røkt laks og lett dampet spinat, så grovt ristet brød | Egg og laks, rundt 25 g |
| 12.30 | Stor salat med kylling, kikerter, agurk, tomater og olivenolje, så grovbrød | Kylling og kikerter, rundt 35 g |
| 15.30 | Chili med kalkun eller bønner og ris, eller en bolle linsesuppe med cottage cheese på rugbrød | Kalkun eller bønner, rundt 25 g |
| 16.00 | Vinduet stenger: vann, te eller kullsyreholdig vann gjennom kvelden | Ingen |
Dag 3: vegetar, fra 11.00 til 19.00
| Tid | Måltid | Protein fra |
|---|---|---|
| 11.00 | Tofurøre med paprika og løk, så ristet rugbrød med avokado | Fast tofu, rundt 20 g |
| 14.30 | Cottage cheese eller skyr med pæreskiver og gresskarkjerner | Cottage cheese eller skyr, rundt 20 g |
| 18.30 | Dal med linser og grønnsaker og salat ved siden av, så brun ris | Linser, rundt 18 g, pluss yoghurt på toppen |
| 19.00 | Vinduet stenger: vann eller urtete | Ingen |
Bytter og vegetaralternativer
| I stedet for | Prøv | Protein, omtrent |
|---|---|---|
| Egg | Tofurøre eller gresk yoghurt | Rundt 20 g per porsjon |
| Laks eller kylling | Tempeh, tofu eller en boks kikerter | Rundt 20 g |
| Kalkunkjøttdeig | Linser eller svarte bønner | Rundt 15 til 20 g |
| Kjøtt til lunsj | Edamame, bønner og et kokt egg eller to i en salat | Rundt 20 g |
Planteprotein fungerer godt: kombiner ulike kilder, som belgfrukter og korn, gjennom dagen. Er du veganer, bærer tofu, tempeh, soyayoghurt, linser og bønner det meste av lasset.
Slik får du det til
Fem vaner for en god uke med 16:8
- Velg vinduet ditt og hold det omtrent likt hver dag.
- Lag protein i store porsjoner: et brett kyllinglår, en gryte linser, en boks kokte egg.
- Spis grønnsaker og protein først, og stivelse og frukt sist 4.
- Bruk 20 til 30 minutter på det første måltidet, og gå en tur på 10 minutter etterpå hvis du kan.
- Drikk vann gjennom fasten og vinduet; standardmålet i Fasting Tracker er 2000 ml (64 oz).
Hele planen, eksempler på vinduer og hva studiene fant, finner du i periodisk faste 16:8. Usikker på hva du skal kjøpe? Det finnes en handleliste som passer til disse dagene.
Kilder
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Et ord om helse
Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.