Hva du kan spise ved periodisk faste

Hvorfor maten fortsatt betyr noe

Et fastevindu hjelper først og fremst ved at det blir lettere å spise mindre uten å telle ³. Det gjør ikke det du spiser, uviktig. Da folk bare spiste mellom kl. 12 og 20 uten andre råd, gikk de ikke ned mer i vekt enn de som spiste tre måltider om dagen, og de mistet litt mer muskelmasse ⁴. Færre måltider betyr at hvert av dem har mer å gjøre: det skal holde deg mett til neste vindu og gi kroppen nok protein.

Sett sammen tallerkenen

Del av tallerkenen	Gode valg	Hvorfor
Protein, rundt en fjerdedel	Egg, fisk, kylling, tofu, tempeh, gresk yoghurt, cottage cheese, linser, bønner	Bevarer musklene mens du mister fett, og hjelper deg å føle deg mett 5,1
Grønnsaker, rundt halvparten	Salat, bladgrønt, brokkoli, paprika, gulrøtter, tomater, frosne grønnsaksblandinger	Fiber og volum for få kalorier, og kalium og magnesium
Fiberrike karbohydrater, rundt en fjerdedel	Grovt brød, havre, brun ris, poteter, bønner, hel frukt	Fiber gir næring til tarmbakteriene 6
Litt fett	Olivenolje, nøtter, frø, avokado	Smak, og det hjelper deg å ta opp noen vitaminer

Du trenger ikke å veie noe. Tenk på det som en form: protein i hvert måltid, grønnsaker som tar mest plass, og stivelse som tilbehør heller enn hovedsaken.

Det første måltidet: hva du spiser først

Etter en faste trenger du ingen juice, ritualer eller kosttilskudd. Et vanlig, balansert måltid er perfekt. Men rekkefølgen du spiser i, betyr mer enn de fleste tror.

Det samme gjaldt hos personer med prediabetes: protein og grønnsaker først kuttet blodsukkerresponsen med rundt 39 % og holdt glukosen mye jevnere ⁷. Spis derfor salaten eller grønnsakene og proteinet først, og spar brød, ris, pasta, frukt og alt søtt til slutt. Gode første måltider: en omelett med grønnsaker og ristet brød, gresk yoghurt med nøtter og bær, eller en salat med kylling eller kikerter og litt brød. Se slik bryter du en faste for mer.

Det siste måltidet: det som bærer deg gjennom fasten

• Gjør det til et ordentlig måltid, med protein og fiber, ikke en snacks. Det er det som bærer deg gjennom kvelden.
• Hvis du kan, gjør middagen tidligere og lettere enn lunsjen. Kroppen håndterer glukose best om morgenen og midt på dagen ⁸.
• Det er ingen grunn til å lesse på. I studier spiste folk med et kort vindu som regel mindre totalt, ikke mer ⁹.
• Avslutt med vann i stedet for en søt drikk, og start timeren når du er ferdig.

Hvor mye protein?

Går du ned i vekt og er aktiv, er 1,2 til 1,6 g protein per kilo kroppsvekt om dagen et godt område, og gevinsten av styrketrening flater ut ved rundt 1,6 g ¹⁰: rundt 110 g for en som veier 70 kg. Kroppen kan utnytte en stor porsjon godt, så to rause måltider fungerer ¹¹. Proteinkalkulatoren regner ut ditt eget tall.

Fiber og tarmen

Sikt mot minst 25 g fiber om dagen fra grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø. De som spiste 25 til 29 g om dagen eller mer, hadde lavest forekomst av hjertesykdom, type 2-diabetes og tarmkreft ⁶. Fermentert mat som naturell yoghurt, kefir eller kimchi gjorde tarmbakteriene mer varierte i en liten studie fra Stanford ¹². Færre måltider kan bety mindre fiber, så hvis du blir forstoppet under faste, øk fiberet gradvis og drikk mer vann.

MYTE

Du kan spise hva du vil i vinduet.

FAKTA

Det kan du, men det endrer resultatene. Vinduet virker mest ved å hjelpe deg å spise mindre ³, og det du spiser, påvirker fortsatt helsen: i en ettårig studie steg LDL-kolesterolet mer i fastegruppen ¹³. Protein, planter og fiber får vanen til å fungere.

Kilder

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873