O que comer no jejum intermitente

Por que a comida ainda importa

Uma janela de jejum ajuda principalmente por facilitar comer menos sem contar ³. Ela não torna irrelevante o que você come. Quando as pessoas simplesmente comeram entre o meio-dia e as 20h, sem nenhuma outra orientação, não perderam mais peso do que quem fazia três refeições por dia, e perderam um pouco mais de massa magra ⁴. Menos refeições significa que cada uma tem mais trabalho: precisa te manter saciado até a próxima janela e dar ao corpo proteína suficiente.

Monte o seu prato

Parte do prato	Boas escolhas	Por quê
Proteína, cerca de um quarto	Ovos, peixe, frango, tofu, tempeh, iogurte grego, queijo cottage, lentilha, feijão	Mantém os músculos enquanto você perde gordura e ajuda a se sentir saciado 5,1
Vegetais, cerca de metade	Salada, folhas verdes, brócolis, pimentão, cenoura, tomate, mix de legumes congelados	Fibras e volume com poucas calorias, além de potássio e magnésio
Carboidratos ricos em fibras, cerca de um quarto	Pão integral, aveia, arroz integral, batata, feijão, frutas inteiras	As fibras alimentam as bactérias do seu intestino 6
Um pouco de gordura	Azeite, castanhas, sementes, abacate	Sabor, e ajuda a absorver algumas vitaminas

Você não precisa pesar nada. Pense numa forma: proteína em todas as refeições, vegetais ocupando a maior parte do prato e o amido como acompanhamento, não como prato principal.

Sua primeira refeição: o que comer primeiro

Depois de um jejum, você não precisa de suco, ritual ou suplemento. Uma refeição normal e equilibrada é perfeita. Mas a ordem em que você come importa mais do que a maioria das pessoas imagina.

O mesmo valeu para pessoas com pré-diabetes: comer proteína e vegetais primeiro reduziu a resposta da glicose em cerca de 39% e manteve a glicose bem mais estável ⁷. Então coma primeiro a salada ou os vegetais e a proteína, e deixe pão, arroz, massa, frutas e qualquer doce para o final. Boas primeiras refeições: uma omelete com vegetais e torrada, iogurte grego com castanhas e frutas vermelhas, ou uma salada com frango ou grão-de-bico e um pouco de pão. Veja como quebrar o jejum para saber mais.

Sua última refeição: o que te sustenta durante o jejum

• Faça uma refeição de verdade, com proteína e fibras, em vez de um lanche. É ela que te sustenta durante a noite.
• Se puder, faça o jantar mais cedo e mais leve que o almoço. Seu corpo lida melhor com a glicose de manhã e por volta do meio-dia ⁸.
• Não precisa se empanturrar. Nos estudos, quem tinha uma janela curta geralmente comia menos no total, não mais ⁹.
• Termine com água em vez de uma bebida doce e inicie o timer quando acabar.

Quanta proteína?

Se você está perdendo peso e é ativo, 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia é uma boa faixa, e os ganhos da musculação se estabilizam em cerca de 1,6 g ¹⁰: cerca de 110 g para quem pesa 70 kg. Seu corpo aproveita bem uma porção grande, então duas refeições generosas funcionam ¹¹. A calculadora de proteína calcula o seu número.

Fibras e o seu intestino

Busque pelo menos 25 g de fibras por dia, vindas de vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais, castanhas e sementes. Quem comia 25 a 29 g por dia ou mais tinha as menores taxas de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e câncer de intestino ⁶. Alimentos fermentados como iogurte natural, kefir ou kimchi deixaram as bactérias intestinais mais diversas num pequeno estudo de Stanford ¹². Menos refeições pode significar menos fibras, então, se você ficar com intestino preso durante o jejum, aumente as fibras aos poucos e beba mais água.

MITO

Você pode comer o que quiser na sua janela.

FATO

Pode, mas isso muda os resultados. A janela funciona principalmente por te ajudar a comer menos ³, e o que você come continua moldando a sua saúde: num estudo de um ano, o colesterol LDL subiu mais no grupo do jejum ¹³. Proteína, vegetais e fibras fazem o hábito funcionar.

Fontes

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873