Fasting Tracker

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间歇性断食该吃什么

没有什么不能吃，但有些食物会让断食轻松很多。教你这样安排每一餐

为什么吃什么仍然重要

断食窗口的主要作用，是让你不用计算也更容易少吃 3。但这并不代表吃什么无所谓。当人们只是在中午到晚上 8 点之间进食、没有其他建议时，他们减掉的体重并不比一日三餐的人多，流失的瘦体重还稍多一些 4。餐次少了，每一餐的任务就更重：它要让你饱到下一个进食窗口，还要给身体足够的蛋白质。

搭配你的餐盘

进食窗口里的简单餐盘
餐盘的组成好的选择原因
蛋白质，约四分之一鸡蛋、鱼、鸡肉、豆腐、天贝、希腊酸奶、茅屋奶酪、扁豆、豆类在你减脂时保住肌肉，并帮你感觉饱足 5,1
蔬菜，约一半沙拉、绿叶菜、西兰花、甜椒、胡萝卜、番茄、冷冻什锦蔬菜热量低，却有膳食纤维和分量，还有钾和镁
富含膳食纤维的碳水，约四分之一全麦面包、燕麦、糙米、土豆、豆类、完整的水果膳食纤维能喂养肠道细菌 6
一点脂肪橄榄油、坚果、种子、牛油果增添风味，还能帮助吸收某些维生素

你不需要称重。把它想成一个形状：每餐都有蛋白质，蔬菜占最大的地方，淀粉是配角而不是主角。

你的第一餐：先吃什么

断食之后，你不需要果汁、仪式或补充剂。一顿正常、均衡的饭就很完美。但吃的顺序比大多数人想的更重要。

关键研究

同样一餐，碳水最后吃

  • 交叉研究
  • 16 名 2 型糖尿病成年人
  • 3 种进餐顺序

人们先吃蛋白质和蔬菜、10 分钟后再吃碳水化合物时，血糖上升的峰值比全部一起吃时低 40%。

Shukla et al., BMJ Open Diabetes Res Care 2017

在糖尿病前期人群中也是如此：先吃蛋白质和蔬菜，血糖反应降低了约 39%，血糖也平稳得多 7。所以先吃沙拉或蔬菜和蛋白质，把面包、米饭、面条、水果和任何甜的东西留到最后。好的第一餐：蔬菜煎蛋卷配吐司、希腊酸奶配坚果和浆果，或者沙拉配鸡肉或鹰嘴豆再加点面包。更多内容见如何结束断食。

你的最后一餐：撑过整个断食

  • 要吃一顿正经的饭，有蛋白质和膳食纤维，而不是一份零食。是它让你撑过整个晚上。
  • 如果可以，晚饭比午饭吃得早一些、少一些。身体在上午和中午前后处理葡萄糖的能力最好 8。
  • 没必要多吃囤着。试验中，进食窗口短的人通常总体吃得更少，而不是更多 9。
  • 最后喝水，而不是甜饮料，吃完就开始计时。

蛋白质要吃多少？

如果你在减重并且有运动，每天每公斤体重 1.2 到 1.6 克蛋白质是个不错的范围，而力量训练带来的增益在约 1.6 克时趋于平稳 10：体重 70 公斤的人约需 110 克。身体能很好地利用一大份蛋白质，所以两顿丰盛的饭就够了 11。蛋白质计算器能算出你自己的数字。

膳食纤维与肠道

每天从蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子中摄入至少 25 克膳食纤维。每天吃 25 到 29 克或更多的人，心脏病、2 型糖尿病和肠癌的发生率最低 6。在斯坦福大学的一项小型试验中，原味酸奶、开菲尔或泡菜等发酵食品让肠道细菌更加多样 12。餐次少可能意味着膳食纤维也少，所以如果你断食期间便秘，就慢慢增加膳食纤维，并多喝水。

误区
在进食窗口里想吃什么都可以。
事实
可以，但会改变结果。进食窗口主要靠帮你少吃来起作用 3，而你吃什么仍然影响你的健康：在一项为期一年的试验中，断食组的低密度脂蛋白胆固醇上升得更多 13。蛋白质、蔬菜和膳食纤维才能让这个习惯真正奏效。

参考文献

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
  13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。