Τι να τρως στη διαλειμματική νηστεία

Γιατί το φαγητό εξακολουθεί να μετράει

Ένα παράθυρο νηστείας βοηθά κυρίως κάνοντας πιο εύκολο να τρως λιγότερο χωρίς να μετράς ³. Δεν κάνει αδιάφορο το τι τρως. Όταν άνθρωποι απλώς έτρωγαν από τις 12:00 ως τις 20:00 χωρίς άλλη συμβουλή, δεν έχασαν περισσότερο βάρος από όσους έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα, και έχασαν λίγο περισσότερη άλιπη μάζα ⁴. Λιγότερα γεύματα σημαίνουν ότι το καθένα έχει περισσότερη δουλειά: πρέπει να σε κρατήσει χορτάτο ως το επόμενο παράθυρο και να δώσει στο σώμα σου αρκετή πρωτεΐνη.

Στήσε το πιάτο σου

Μέρος του πιάτου	Καλές επιλογές	Γιατί
Πρωτεΐνη, περίπου ένα τέταρτο	Αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, τόφου, τέμπε, στραγγιστό γιαούρτι, cottage, φακές, φασόλια	Κρατά τους μυς ενώ χάνεις λίπος και σε βοηθά να χορταίνεις 5,1
Λαχανικά, περίπου το μισό	Σαλάτα, χόρτα, μπρόκολο, πιπεριές, καρότα, ντομάτες, κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά	Φυτικές ίνες και όγκος με λίγες θερμίδες, καθώς και κάλιο και μαγνήσιο
Υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες, περίπου ένα τέταρτο	Ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, καστανό ρύζι, πατάτες, φασόλια, ολόκληρα φρούτα	Οι φυτικές ίνες τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου σου 6
Λίγο λίπος	Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο	Γεύση, και σε βοηθά να απορροφάς κάποιες βιταμίνες

Δεν χρειάζεται να ζυγίζεις τίποτα. Σκέψου το ως σχήμα: πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, τα λαχανικά να πιάνουν τον περισσότερο χώρο και το άμυλο ως συνοδευτικό και όχι ως το κυρίως.

Το πρώτο σου γεύμα: τι να φας πρώτα

Μετά από μια νηστεία δεν χρειάζεσαι χυμό, τελετουργία ή συμπλήρωμα. Ένα κανονικό, ισορροπημένο γεύμα είναι τέλειο. Όμως η σειρά με την οποία το τρως μετράει περισσότερο απ' όσο νομίζουν οι περισσότεροι.

Το ίδιο ίσχυε και σε άτομα με προδιαβήτη: η πρωτεΐνη και τα λαχανικά πρώτα μείωσαν την απόκριση του σακχάρου κατά περίπου 39% και κράτησαν τη γλυκόζη πολύ πιο σταθερή ⁷. Φάε λοιπόν πρώτα τη σαλάτα ή τα λαχανικά και την πρωτεΐνη, και άφησε το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα φρούτα και οτιδήποτε γλυκό για το τέλος. Καλά πρώτα γεύματα: μια ομελέτα με λαχανικά και φρυγανιά, στραγγιστό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μούρα, ή μια σαλάτα με κοτόπουλο ή ρεβίθια και λίγο ψωμί. Δες πώς να σπάσεις τη νηστεία για περισσότερα.

Το τελευταίο σου γεύμα: για να βγάλεις τη νηστεία

• Κάν' το κανονικό γεύμα, με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, και όχι σνακ. Αυτό σε κρατά όλο το βράδυ.
• Αν μπορείς, κάνε το δείπνο νωρίτερα και πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό. Το σώμα σου διαχειρίζεται καλύτερα τη γλυκόζη το πρωί και γύρω στο μεσημέρι ⁸.
• Δεν χρειάζεται να φορτώνεσαι. Σε μελέτες, όσοι είχαν σύντομο παράθυρο συνήθως έτρωγαν λιγότερο συνολικά, όχι περισσότερο ⁹.
• Τελείωσε με νερό αντί για γλυκό ρόφημα και ξεκίνα το χρονόμετρο όταν τελειώσεις.

Πόση πρωτεΐνη;

Αν χάνεις βάρος και είσαι δραστήριος, 1,2 έως 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι ένα καλό εύρος, και τα οφέλη της προπόνησης με βάρη σταθεροποιούνται γύρω στο 1,6 g ¹⁰: περίπου 110 g για κάποιον που ζυγίζει 70 kg. Το σώμα σου μπορεί να αξιοποιήσει καλά μια μεγάλη μερίδα, οπότε δύο γενναιόδωρα γεύματα αρκούν ¹¹. Ο υπολογιστής πρωτεΐνης βρίσκει τον δικό σου αριθμό.

Φυτικές ίνες και το έντερό σου

Στόχευσε σε τουλάχιστον 25 g φυτικών ινών την ημέρα από λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Όσοι έτρωγαν 25 έως 29 g την ημέρα ή περισσότερο είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου ⁶. Τα τρόφιμα με ζύμωση, όπως το σκέτο γιαούρτι, το κεφίρ ή το κίμτσι, έκαναν πιο ποικίλα τα βακτήρια του εντέρου σε μια μικρή μελέτη του Στάνφορντ ¹². Λιγότερα γεύματα μπορεί να σημαίνουν λιγότερες φυτικές ίνες, οπότε αν έχεις δυσκοιλιότητα στη νηστεία, πρόσθεσε φυτικές ίνες σιγά σιγά και πίνε περισσότερο νερό.

ΜΥΘΟΣ

Στο παράθυρό σου μπορείς να τρως ό,τι θέλεις.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Μπορείς, αλλά αλλάζει τα αποτελέσματα. Το παράθυρο λειτουργεί κυρίως βοηθώντας σε να τρως λιγότερο ³, και αυτό που τρως εξακολουθεί να διαμορφώνει την υγεία σου: σε μια μελέτη ενός έτους, η LDL χοληστερόλη ανέβηκε περισσότερο στην ομάδα της νηστείας ¹³. Η πρωτεΐνη, τα φυτά και οι φυτικές ίνες κάνουν τη συνήθεια να λειτουργεί.

Πηγές

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873