Co jeść w trakcie postu przerywanego

Dlaczego jedzenie nadal ma znaczenie

Okno postu pomaga głównie dlatego, że ułatwia jedzenie mniej bez liczenia ³. Nie sprawia, że to, co jesz, przestaje mieć znaczenie. Gdy ludzie po prostu jedli od 12:00 do 20:00 bez żadnych innych wskazówek, nie schudli bardziej niż osoby jedzące trzy posiłki dziennie i stracili nieco więcej beztłuszczowej masy ciała ⁴. Mniej posiłków oznacza, że każdy ma więcej do zrobienia: musi utrzymać sytość do następnego okna i dać ciału dość białka.

Skomponuj talerz

Część talerza	Dobre wybory	Dlaczego
Białko, około ćwierci	Jajka, ryby, kurczak, tofu, tempeh, jogurt grecki, serek wiejski, soczewica, fasola	Chroni mięśnie, gdy tracisz tłuszcz, i pomaga poczuć sytość 5,1
Warzywa, około połowy	Sałata, zielone warzywa liściaste, brokuły, papryka, marchew, pomidory, mrożona mieszanka warzyw	Błonnik i objętość przy niewielu kaloriach oraz potas i magnez
Węglowodany bogate w błonnik, około ćwierci	Chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, brązowy ryż, ziemniaki, fasola, całe owoce	Błonnik karmi bakterie jelitowe 6
Trochę tłuszczu	Oliwa, orzechy, nasiona, awokado	Smak, a także pomaga wchłaniać niektóre witaminy

Nie musisz niczego ważyć. Pomyśl o tym jak o kształcie: białko w każdym posiłku, warzywa zajmują najwięcej miejsca, a skrobia to dodatek, a nie danie główne.

Pierwszy posiłek: co jeść najpierw

Po poście nie potrzebujesz soku, rytuału ani suplementu. Zwykły, zbilansowany posiłek jest idealny. Ale kolejność, w jakiej go jesz, ma większe znaczenie, niż większość ludzi myśli.

To samo dotyczyło osób ze stanem przedcukrzycowym: białko i warzywa na początku zmniejszyły odpowiedź cukru we krwi o około 39% i utrzymały glukozę znacznie stabilniejszą ⁷. Zjedz więc najpierw sałatkę lub warzywa i białko, a chleb, ryż, makaron, owoce i wszystko, co słodkie, zostaw na koniec. Dobre pierwsze posiłki: omlet z warzywami i tostem, jogurt grecki z orzechami i jagodami albo sałatka z kurczakiem lub ciecierzycą i kawałkiem chleba. Więcej w poradniku jak przerwać post.

Ostatni posiłek: zapas na czas postu

• Niech to będzie prawdziwy posiłek, z białkiem i błonnikiem, a nie przekąska. To on niesie cię przez wieczór.
• Jeśli możesz, niech kolacja będzie wcześniejsza i lżejsza niż obiad. Ciało najlepiej radzi sobie z glukozą rano i około południa ⁸.
• Nie trzeba się objadać. W badaniach osoby z krótkim oknem zwykle jadły ogólnie mniej, a nie więcej ⁹.
• Zakończ wodą zamiast słodkiego napoju i uruchom licznik, gdy skończysz.

Ile białka?

Jeśli chudniesz i dużo się ruszasz, dobry zakres to 1,2 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a przyrosty z treningu siłowego przestają rosnąć przy około 1,6 g ¹⁰: to około 110 g dla osoby ważącej 70 kg. Ciało dobrze wykorzystuje dużą porcję, więc dwa obfite posiłki się sprawdzają ¹¹. Kalkulator białka wyliczy twoją liczbę.

Błonnik i jelita

Celuj w co najmniej 25 g błonnika dziennie z warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnych ziaren, orzechów i nasion. Osoby jedzące 25 do 29 g dziennie lub więcej miały najniższe wskaźniki chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego ⁶. Fermentowana żywność, taka jak jogurt naturalny, kefir czy kimchi, zwiększyła różnorodność bakterii jelitowych w małym badaniu ze Stanford ¹². Mniej posiłków może oznaczać mniej błonnika, więc jeśli masz zaparcia w trakcie postu, dodawaj błonnik powoli i pij więcej wody.

MIT

W oknie możesz jeść, co chcesz.

FAKT

Możesz, ale to zmienia wyniki. Okno działa głównie dlatego, że pomaga jeść mniej ³, a to, co jesz, nadal kształtuje twoje zdrowie: w rocznym badaniu cholesterol LDL wzrósł bardziej w grupie poszczącej ¹³. To białko, rośliny i błonnik sprawiają, że nawyk działa.

Źródła

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873