Białko i mięśnie: post bez utraty siły

Gdy jesz w krótszym oknie, zwykle jesz mniej posiłków. Często właśnie o to chodzi: mniej posiłków, mniej kalorii. Ale łatwo wtedy o niedobór jednego składnika: białka. A to białko pomaga zachować mięśnie, gdy tracisz tłuszcz, i nie odczuwać przy tym głodu.

Dlaczego białko liczy się bardziej, gdy jesz mniej

Gdy jesz mniej kalorii, organizm bierze brakującą energię częściowo z tłuszczu, a częściowo z mięśni. Ile z czego, zależy między innymi od białka. Metaanaliza 24 badań odchudzania porównała diety o tej samej kaloryczności, ale z większą lub mniejszą ilością białka. Średnio diety bogatsze w białko dawały nieco większą utratę tłuszczu i lepiej chroniły beztłuszczową masę, a spoczynkowa przemiana materii spadała mniej ¹.

Ile potrzebujesz?

Oficjalne minimum dla dorosłych ustalono, by zapobiegać niedoborom, a nie chronić mięśnie przy odchudzaniu czy treningu. Badania wskazują na wyższe cele dla tych celów. Metaanaliza 49 badań wykazała, że białko zwiększało przyrosty mięśni z treningu siłowego do około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie, a powyżej tego średnio nie dawało dodatkowej korzyści ². Dla osób starszych europejska grupa ekspertów zaleca co najmniej 1,0–1,2 g na kilogram dziennie, a więcej osobom aktywnym lub chorym ⁴.

Czy organizm wykorzysta dużą porcję naraz?

Być może słyszysz, że organizm może wykorzystać tylko około 20–30 g białka na posiłek, a reszta się marnuje. Ten pomysł wziął się z krótkich badań szybko trawionego białka podawanego osobno. Przeglądy szerszych dowodów sugerują, że część nadwyżki i tak służy do budowy tkanek ⁵.

Jak to wdrożyć

• Wylicz swój dzienny cel: 1,2–1,6 g na kilogram masy ciała to dobry zakres dla większości aktywnych dorosłych, którzy chudną.
• Buduj każdy posiłek wokół źródła białka: jajek, ryb, mięsa, tofu, tempeh, jogurtu greckiego, twarożku lub roślin strączkowych.
• Przerywaj post posiłkiem bogatym w białko, żeby dobrze zacząć okno jedzenia.
• Jeśli trenujesz, postaraj się zjeść posiłek bogaty w białko w ciągu kilku godzin od treningu.
• Jeśli trudno ci osiągnąć cel, pomóc może koktajl proteinowy w oknie jedzenia.

MIT

Wszystko ponad 30 g białka w posiłku się marnuje.

FAKT

Badania ze znakowanym białkiem pokazują, że organizm wykorzystuje większą dawkę przez wiele godzin ³. Bardzo duże jednorazowe porcje mogą być nieco mniej wydajne niż rozłożone białko ⁶, ale daleko im do zmarnowania.

Źródła

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897