Đạm và cơ bắp: nhịn ăn mà không mất sức

Khi ăn trong khung giờ ngắn hơn, bạn thường ăn ít bữa hơn. Đó thường chính là mục đích: ít bữa hơn, ít calo hơn. Nhưng điều đó cũng khiến bạn dễ thiếu một chất: đạm. Mà chính đạm giúp bạn giữ cơ khi giảm mỡ, và giữ cảm giác no trong suốt quá trình đó.

Vì sao đạm quan trọng hơn khi bạn ăn ít đi

Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể lấy phần năng lượng thiếu hụt một phần từ mỡ, một phần từ cơ. Lấy bao nhiêu từ mỗi nguồn phụ thuộc một phần vào đạm. Một phân tích gộp 24 thử nghiệm giảm cân đã so sánh các chế độ ăn cùng lượng calo nhưng nhiều hay ít đạm. Trung bình, chế độ ăn nhiều đạm giúp giảm mỡ nhiều hơn một chút và bảo vệ khối nạc tốt hơn, đồng thời trao đổi chất lúc nghỉ giảm ít hơn ¹.

Bạn cần bao nhiêu?

Mức tối thiểu chính thức cho người lớn được đặt ra để phòng thiếu hụt, không phải để bảo vệ cơ khi giảm cân hay tập luyện. Nghiên cứu cho thấy các mục tiêu đó cần mức cao hơn. Một phân tích gộp 49 thử nghiệm cho thấy đạm giúp tăng cơ từ tập sức mạnh đến khoảng 1,6 g mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày, trung bình không có thêm lợi ích khi vượt quá mức đó ². Với người cao tuổi, một nhóm chuyên gia châu Âu khuyến nghị ít nhất 1,0–1,2 g mỗi kilôgam mỗi ngày, và nhiều hơn với người vận động nhiều hoặc đang ốm ⁴.

Cơ thể có dùng được một khẩu phần lớn cùng lúc không?

Có thể bạn từng nghe rằng cơ thể chỉ dùng được khoảng 20 đến 30 g đạm mỗi bữa, còn lại bị lãng phí. Ý tưởng đó xuất phát từ các nghiên cứu ngắn về đạm tiêu hóa nhanh dùng riêng lẻ. Các bài tổng quan bằng chứng rộng hơn cho thấy một phần lượng dư vẫn được dùng để xây dựng mô ⁵.

Áp dụng vào thực tế

• Tính mục tiêu hằng ngày: 1,2 đến 1,6 g mỗi kilôgam cân nặng là mức phù hợp với hầu hết người lớn năng động đang giảm cân.
• Xây mỗi bữa quanh một nguồn đạm: trứng, cá, thịt, đậu phụ, tempeh, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi hoặc các loại đậu.
• Kết thúc đợt nhịn bằng một bữa giàu đạm, để khung giờ ăn bắt đầu với cái bụng no.
• Nếu tập luyện, hãy cố ăn một bữa giàu đạm trong vòng vài giờ sau buổi tập.
• Nếu khó đạt mục tiêu, một ly protein shake trong khung giờ ăn có thể giúp ích.

LẦM TƯỞNG

Đạm vượt quá 30 g trong một bữa đều bị lãng phí.

SỰ THẬT

Các nghiên cứu theo dõi đạm được đánh dấu cho thấy cơ thể tiếp tục dùng liều lớn hơn trong nhiều giờ ³. Những khẩu phần rất lớn có thể không hiệu quả bằng việc chia đạm ra ⁶, nhưng chúng không hề bị lãng phí.

Nguồn

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897