Danh sách đi chợ cho nhịn ăn gián đoạn

Vì sao là danh sách này

Khi theo lịch nhịn ăn, bạn ăn ít bữa hơn, nên mỗi bữa cần giữ bạn no và cung cấp đủ đạm ¹. Danh sách được xây dựng quanh đĩa ăn trong ăn gì khi nhịn ăn gián đoạn: đạm trong mỗi bữa, nhiều rau, tinh bột có chất xơ và một chút chất béo.

Danh sách

Món	Vì sao có trong danh sách
Trứng	Rẻ, nhanh và mỗi quả có khoảng 6 g đạm
Sữa chua Hy Lạp, skyr hoặc phô mai cottage	Đạm có thể ăn bằng thìa, ở bất kỳ bữa nào
Cá ngừ, cá hồi hoặc cá mòi đóng hộp	Để được nhiều tháng; một hộp cá ngừ có khoảng 25 g đạm
Đùi hoặc ức gà, thịt gà tây xay	Nấu theo mẻ cho nhiều bữa
Phi lê cá đông lạnh	Thường rẻ hơn cá tươi, mà tốt không kém
Đậu phụ và tempeh	Đạm thực vật thấm mọi hương vị
Đậu lăng, đậu gà và các loại đậu, khô hoặc đóng hộp	Vừa đạm vừa chất xơ, với rất ít tiền

Món	Vì sao có trong danh sách
Rau bina, bông cải xanh, đậu Hà Lan và rau củ trộn đông lạnh	Rẻ, không lãng phí, xong trong vài phút
Hành tây, cà rốt, bắp cải, ớt chuông, bí ngòi	Nguyên liệu cơ bản để nấu, để được lâu
Rau xà lách, dưa leo, cà chua	Để ăn trước tiên trong bữa đầu tiên 2
Cà chua đóng hộp	Nền cho món chili, cà ri và súp
Táo, chuối, cam, quả mọng đông lạnh	Trái cây nguyên quả, tốt nhất ăn cuối bữa

Món	Vì sao có trong danh sách
Yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc lúa mạch đen, gạo lứt, mì ống nguyên cám	Chất xơ: nhắm ít nhất 25 g mỗi ngày 3
Khoai tây và khoai lang	No lâu và không đắt
Dầu ô liu	Để nấu ăn và làm nước sốt trộn
Các loại hạt, hạt giống và bơ đậu phộng	Một nắm nhỏ thêm chất xơ, chất béo và một ít đạm
Sữa chua không đường, kefir, dưa cải muối hoặc kimchi	Thực phẩm lên men làm vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn trong một thử nghiệm nhỏ 4

Món	Ghi chú
Cà phê	Đen, nóng hay đá: đều hợp với nhịn ăn
Trà: trà đen, trà xanh và trà thảo mộc	Không pha gì, không đường hay mật ong
Nước có ga và chanh	Lát chanh thêm hương vị, không phải một bữa ăn
Muối	Một nhúm trong nước có thể giúp giảm đau đầu khi nhịn dài 5

Giữ chi phí thấp

• Rau và trái cây đông lạnh hữu ích như đồ tươi và không bị hỏng trước khi bạn dùng.
• Cá hộp và các loại đậu đóng hộp hoặc khô là một trong những nguồn đạm rẻ nhất.
• Yến mạch, gạo, sữa chua và đồ hộp nhãn hàng riêng của siêu thị thường tốt chẳng kém.
• Nấu một lần, ăn hai lần: một nồi chili hoặc dal đủ cho nhiều khung ăn.
• Ăn ít bữa hơn thường có nghĩa là mua ít đồ ăn vặt hơn, có thể giúp bạn tiết kiệm.

Những thứ nên để thỉnh thoảng mới dùng

Không có gì bị cấm, nhưng có những thứ khiến nhịn ăn khó hơn. Nước ép, ngũ cốc ăn sáng có đường, bánh ngọt và đồ uống có đường là đường hấp thu nhanh, có thể khiến bạn đói lại sau vài giờ, nhất là khi bụng đói. Bột kem pha cà phê và sữa thực vật có đường thường chứa đường, thứ phá vỡ đợt nhịn. Nếu bạn thích đồ uống ăn kiêng hay chất tạo ngọt, hãy đọc chất tạo ngọt có phá vỡ đợt nhịn ăn không? trước.

Nguồn

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941