Lista della spesa per il digiuno intermittente

Perché questa lista

Con uno schema di digiuno fai meno pasti, quindi ognuno deve tenerti sazio e darti abbastanza proteine ¹. La lista segue il piatto di cosa mangiare nel digiuno intermittente: proteine a ogni pasto, tante verdure, carboidrati con fibre e un po' di grassi.

La lista

Prodotto	Perché è nella lista
Uova	Economiche, veloci e circa 6 g di proteine ciascuna
Yogurt greco, skyr o fiocchi di latte	Proteine da mangiare al cucchiaio, a qualsiasi pasto
Tonno, salmone o sardine in scatola	Si conserva per mesi; una scatoletta di tonno ha circa 25 g di proteine
Cosce o petto di pollo, macinato di tacchino	Da cucinare in quantità per più pasti
Filetti di pesce surgelati	Spesso più economici del fresco, e altrettanto buoni
Tofu e tempeh	Proteine vegetali che prendono qualsiasi sapore
Lenticchie, ceci e fagioli, secchi o in scatola	Proteine e fibre insieme, spendendo pochissimo

Prodotto	Perché è nella lista
Spinaci, broccoli, piselli e verdure miste surgelati	Economiche, niente sprechi, pronte in pochi minuti
Cipolle, carote, cavolo, peperoni, zucchine	Basi che durano a lungo, per cucinare
Insalata, cetrioli, pomodori	Da mangiare per prima al primo pasto 2
Pomodori pelati	La base per chili, curry e zuppe
Mele, banane, arance, frutti di bosco surgelati	Frutta intera, meglio a fine pasto

Prodotto	Perché è nella lista
Avena, pane integrale o di segale, riso integrale, pasta integrale	Fibre: punta ad almeno 25 g al giorno 3
Patate e patate dolci	Sazianti ed economiche
Olio d'oliva	Per cucinare e condire
Frutta secca, semi e burro di arachidi	Una piccola manciata aggiunge fibre, grassi e un po' di proteine
Yogurt bianco, kefir, crauti o kimchi	I cibi fermentati hanno reso più varia la flora intestinale in un piccolo studio 4

Prodotto	Note
Caffè	Nero, caldo o freddo: va d'accordo con il digiuno
Tè: nero, verde e tisane	Semplice, senza zucchero né miele
Acqua frizzante e limoni	Le fette di limone danno sapore, non sono un pasto
Sale	Un pizzico nell'acqua può aiutare con il mal di testa nei digiuni più lunghi 5

Spendere poco

• Verdura e frutta surgelate sono utili quanto quelle fresche e non vanno a male prima che tu le usi.
• Il pesce in scatola e i legumi secchi o in scatola sono tra le proteine più economiche che ci siano.
• Avena, riso, yogurt e scatolame a marchio del supermercato di solito sono altrettanto buoni.
• Cucina una volta, mangia due: una pentola di chili o di dal basta per più finestre.
• Fare meno pasti spesso significa comprare meno snack, e il conto può scendere.

Cosa tenere per ogni tanto

Niente è vietato, ma alcune cose rendono il digiuno più difficile. Succhi, cereali zuccherati, dolci da forno e bevande zuccherate sono zuccheri ad assorbimento rapido che possono farti tornare fame un paio d'ore dopo, soprattutto a stomaco vuoto. Creamer e bevande vegetali zuccherate spesso contengono zucchero, che rompe il digiuno. Se ti piacciono le bibite light o i dolcificanti, leggi prima i dolcificanti rompono il digiuno?.

Fonti

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941