إجابات سريعة
قائمة تسوق للصيام المتقطع
بروتين وخضار وألياف وبضعة مشروبات للصيام: كل ما تحتاجه، دون تكلّف
لماذا هذه القائمة
على جدول صيام تأكل وجبات أقل، لذا يجب أن تبقيك كل واحدة شبعان وتمنحك ما يكفي من البروتين 1. القائمة مبنية حول الطبق في ماذا تأكل في الصيام المتقطع: بروتين في كل وجبة، وخضار كثيرة، وكربوهيدرات بالألياف، وقليل من الدهون.
القائمة
| الصنف | لماذا هو في القائمة |
|---|---|
| البيض | رخيص وسريع وفي كل واحدة نحو 6 غرامات من البروتين |
| لبن زبادي يوناني أو سكير أو جبن قريش | بروتين تأكله بالملعقة، في أي وجبة |
| تونة أو سلمون أو سردين معلّب | يدوم أشهرًا؛ في علبة التونة نحو 25 غرامًا من البروتين |
| أفخاذ الدجاج أو صدوره، لحم الديك الرومي المفروم | اطبخه بكميات لعدة وجبات |
| شرائح سمك مجمدة | غالبًا أرخص من الطازجة، وبالجودة نفسها |
| التوفو والتمبيه | بروتين نباتي يأخذ أي نكهة |
| العدس والحمص والفاصوليا، مجففة أو معلبة | بروتين وألياف معًا، بمال قليل جدًا |
| الصنف | لماذا هو في القائمة |
|---|---|
| سبانخ وبروكلي وبازلاء وخضار مشكلة مجمدة | رخيصة، بلا هدر، جاهزة في دقائق |
| البصل والجزر والملفوف والفلفل والكوسا | أساسيات تدوم طويلًا للطبخ |
| أوراق السلطة والخيار والطماطم | لتأكلها أولًا في وجبتك الأولى 2 |
| الطماطم المعلبة | أساس التشيلي والكاري والشوربات |
| التفاح والموز والبرتقال والتوت المجمد | فاكهة كاملة، والأفضل في نهاية الوجبة |
| الصنف | لماذا هو في القائمة |
|---|---|
| الشوفان، خبز الحبوب الكاملة أو الجاودار، الأرز البني، معكرونة القمح الكامل | الألياف: استهدف 25 غرامًا على الأقل يوميًا 3 |
| البطاطس والبطاطا الحلوة | مُشبعة وغير مكلفة |
| زيت الزيتون | للطبخ والصلصات |
| المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني | حفنة صغيرة تضيف أليافًا ودهونًا وبعض البروتين |
| لبن زبادي عادي أو كفير أو مخلل ملفوف أو كيمتشي | الأطعمة المخمرة جعلت بكتيريا الأمعاء أكثر تنوعًا في تجربة صغيرة 4 |
| الصنف | ملاحظات |
|---|---|
| القهوة | سوداء، ساخنة أو مثلجة: تناسب الصيام |
| الشاي: الأسود والأخضر وشاي الأعشاب | دون إضافات، بلا سكر أو عسل |
| المياه الغازية والليمون | شرائح الليمون تضيف نكهة، لا وجبة |
| الملح | رشة في الماء قد تساعد على تخفيف الصداع في الصيام الأطول 5 |
إبقاء الكلفة منخفضة
- الخضار والفاكهة المجمدة مفيدة مثل الطازجة ولا تفسد قبل أن تستخدمها.
- السمك المعلب والبقوليات المعلبة أو المجففة من أرخص مصادر البروتين على الإطلاق.
- العلامات التجارية للمتاجر من الشوفان والأرز واللبن الزبادي والمعلبات جيدة بالقدر نفسه عادة.
- اطبخ مرة وكُل مرتين: قدر من التشيلي أو الدال يكفي عدة نوافذ.
- الوجبات الأقل تعني غالبًا شراء وجبات خفيفة أقل، ما قد يخفض فاتورتك.
ما تحتفظ به للاستخدام العرضي
لا شيء ممنوع، لكن بعض الأشياء تجعل الصيام أصعب. العصير وحبوب الإفطار المحلاة والمعجنات والمشروبات المحلاة سكريات سريعة الامتصاص قد تتركك جائعًا مجددًا بعد ساعتين، خاصة على معدة فارغة. ومبيّضات القهوة وأنواع حليب النباتات المحلاة تحتوي غالبًا على سكر، والسكر يفطّر. إن كنت تحب المشروبات الدايت أو المحليات، فاقرأ أولًا هل المحليات تفطّر؟.
المصادر
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
ملاحظة عن الصحة
صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.