Răspunsuri rapide
Lista de cumpărături pentru postul intermitent
Proteine, legume, fibre și câteva băuturi pentru post: tot ce-ți trebuie, nimic sofisticat
De ce lista asta
Cu un program de post mănânci mai puține mese, așa că fiecare trebuie să te țină sătul și să-ți dea destule proteine 1. Lista e construită în jurul farfuriei din ce să mănânci în postul intermitent: proteine la fiecare masă, multe legume, carbohidrați cu fibre și puțină grăsime.
Lista
| Produs | De ce e pe listă |
|---|---|
| Ouă | Ieftine, rapide și cam 6 g de proteine fiecare |
| Iaurt grecesc, skyr sau brânză de vaci | Proteine pe care le mănânci cu lingura, la orice masă |
| Ton, somon sau sardine la conservă | Se păstrează luni de zile; o conservă de ton are cam 25 g de proteine |
| Pulpe sau piept de pui, carne tocată de curcan | Gătește o dată pentru mai multe mese |
| File de pește congelat | Adesea mai ieftin decât cel proaspăt și la fel de bun |
| Tofu și tempeh | Proteină vegetală care preia orice gust |
| Linte, năut și fasole, uscate sau la conservă | Proteine și fibre în același timp, pe foarte puțini bani |
| Produs | De ce e pe listă |
|---|---|
| Spanac, broccoli, mazăre și legume mixte congelate | Ieftine, fără risipă, gata în câteva minute |
| Ceapă, morcovi, varză, ardei, dovlecei | Produse de bază care țin mult, pentru gătit |
| Salată verde, castraveți, roșii | De mâncat primele la prima masă 2 |
| Roșii la conservă | Baza pentru chili, curry și supe |
| Mere, banane, portocale, fructe de pădure congelate | Fructe întregi, cel mai bine la finalul mesei |
| Produs | De ce e pe listă |
|---|---|
| Fulgi de ovăz, pâine integrală sau de secară, orez brun, paste integrale | Fibre: țintește la cel puțin 25 g pe zi 3 |
| Cartofi și cartofi dulci | Sățioși și ieftini |
| Ulei de măsline | Pentru gătit și dressinguri |
| Nuci, semințe și unt de arahide | Un pumn mic adaugă fibre, grăsime și ceva proteine |
| Iaurt simplu, chefir, varză murată sau kimchi | Alimentele fermentate au făcut bacteriile intestinale mai diverse într-un studiu mic 4 |
| Produs | Note |
|---|---|
| Cafea | Neagră, caldă sau cu gheață: se potrivește cu postul |
| Ceai: negru, verde și de plante | Simplu, fără zahăr sau miere |
| Apă carbogazoasă și lămâi | Feliile de lămâie adaugă gust, nu o masă |
| Sare | Un vârf în apă poate ajuta la durerile de cap în posturile lungi 5 |
Cum rămâne ieftin
- Legumele și fructele congelate sunt la fel de utile ca cele proaspete și nu se strică înainte să le folosești.
- Peștele la conservă și leguminoasele la conservă sau uscate sunt printre cele mai ieftine proteine care există.
- Mărcile proprii ale supermarketurilor pentru fulgi de ovăz, orez, iaurt și conserve sunt de obicei la fel de bune.
- Gătești o dată, mănânci de două ori: o oală de chili sau dal acoperă mai multe ferestre.
- Mai puține mese înseamnă adesea mai puține gustări cumpărate, ceea ce poate scădea nota de plată.
Ce să păstrezi pentru din când în când
Nimic nu e interzis, dar unele lucruri fac postul mai greu. Sucurile, cerealele cu zahăr, produsele de patiserie și băuturile îndulcite sunt zahăr absorbit repede, care te poate lăsa iar flămând după câteva ore, mai ales pe stomacul gol. Cremele pentru cafea și băuturile vegetale îndulcite au adesea zahăr, care întrerupe postul. Dacă îți plac băuturile dietetice sau îndulcitorii, citește întâi întrerup îndulcitorii postul?
Surse
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
Câteva cuvinte despre sănătate
Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.