快问快答
间歇性断食购物清单
蛋白质、蔬菜、膳食纤维，再加几种断食时的饮品：你需要的都在这里，没什么花哨的
为什么是这份清单
按断食时间表进食，餐次会变少，所以每一餐都要让你吃饱、给你足够的蛋白质 1。这份清单是围绕间歇性断食该吃什么里的餐盘设计的：每餐都有蛋白质，大量蔬菜，含膳食纤维的碳水，再加一点脂肪。
清单
| 食材 | 为什么列入清单 |
|---|---|
| 鸡蛋 | 便宜、快手，每个约 6 克蛋白质 |
| 希腊酸奶、冰岛酸奶或茅屋奶酪 | 用勺子就能吃的蛋白质，哪一餐都行 |
| 金枪鱼、三文鱼或沙丁鱼罐头 | 能放好几个月；一罐金枪鱼约有 25 克蛋白质 |
| 鸡腿肉或鸡胸肉、火鸡肉末 | 一次做好，够吃好几餐 |
| 冷冻鱼排 | 常常比新鲜的便宜，而且一样好 |
| 豆腐和天贝 | 能吸收任何味道的植物蛋白 |
| 扁豆、鹰嘴豆和豆子，干的或罐装的 | 蛋白质和膳食纤维二合一，花钱很少 |
| 食材 | 为什么列入清单 |
|---|---|
| 冷冻菠菜、西兰花、豌豆和什锦蔬菜 | 便宜、不浪费，几分钟就能做好 |
| 洋葱、胡萝卜、卷心菜、甜椒、西葫芦 | 耐放的烹饪基本食材 |
| 沙拉菜、黄瓜、番茄 | 第一餐时先吃 2 |
| 番茄罐头 | 辣肉酱、咖喱和汤的底料 |
| 苹果、香蕉、橙子、冷冻浆果 | 完整的水果，最好在一餐的最后吃 |
| 食材 | 备注 |
|---|---|
| 咖啡 | 黑咖啡，热的冰的都行：适合断食 |
| 茶：红茶、绿茶和花草茶 | 原味，不加糖或蜂蜜 |
| 气泡水和柠檬 | 柠檬片增添风味，不算一餐 |
| 盐 | 较长断食时头痛，水里加一小撮盐可能有帮助 5 |
省钱的方法
- 冷冻蔬菜和水果和新鲜的一样有用，而且不会在你吃之前变质。
- 鱼罐头和罐装或干的豆类，是最便宜的蛋白质之一。
- 超市自有品牌的燕麦、大米、酸奶和罐头食品，通常一样好。
- 做一次，吃两次：一锅辣肉酱或扁豆咖喱能吃好几个窗口。
- 吃的餐次少了，零食往往也买得少，账单可能也会降下来。
偶尔才吃的东西
没有什么是禁止的，但有些东西会让断食更难。果汁、含糖麦片、酥皮点心和甜饮料都是快速吸收的糖，可能让你两三个小时后又饿了，空腹时尤其如此。咖啡伴侣和加糖的植物奶常常含糖，而糖会打破断食。如果你喜欢无糖饮料或甜味剂，先读读甜味剂会打破断食吗？。
参考文献
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
关于健康
Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。