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Lista de compras para o jejum intermitente
Proteína, vegetais, fibras e algumas bebidas para o jejum: tudo o que você precisa, nada sofisticado
Por que esta lista
Com um horário de jejum você faz menos refeições, então cada uma precisa te manter saciado e te dar proteína suficiente 1. A lista foi montada a partir do prato de o que comer no jejum intermitente: proteína em todas as refeições, bastante vegetal, carboidratos com fibras e um pouco de gordura.
A lista
| Item | Por que está na lista |
|---|---|
| Ovos | Baratos, rápidos e com cerca de 6 g de proteína cada |
| Iogurte grego, skyr ou queijo cottage | Proteína para comer de colher, em qualquer refeição |
| Atum, salmão ou sardinha em lata | Dura meses; uma lata de atum tem cerca de 25 g de proteína |
| Sobrecoxa ou peito de frango, carne moída de peru | Cozinhe de uma vez para várias refeições |
| Filés de peixe congelados | Muitas vezes mais baratos que os frescos, e tão bons quanto |
| Tofu e tempeh | Proteína vegetal que pega qualquer sabor |
| Lentilha, grão-de-bico e feijão, secos ou em lata | Proteína e fibra juntas, por muito pouco dinheiro |
| Item | Por que está na lista |
|---|---|
| Espinafre, brócolis, ervilha e mix de legumes congelados | Baratos, sem desperdício, prontos em minutos |
| Cebola, cenoura, repolho, pimentão, abobrinha | Básicos que duram para cozinhar |
| Folhas para salada, pepino, tomate | Para comer primeiro na sua primeira refeição 2 |
| Tomate pelado em lata | A base para chilis, curries e sopas |
| Maçã, banana, laranja, frutas vermelhas congeladas | Fruta inteira, melhor no fim da refeição |
| Item | Por que está na lista |
|---|---|
| Aveia, pão integral ou de centeio, arroz integral, macarrão integral | Fibras: busque pelo menos 25 g por dia 3 |
| Batata e batata-doce | Saciam e são baratas |
| Azeite | Para cozinhar e temperar |
| Castanhas, sementes e pasta de amendoim | Um punhadinho acrescenta fibra, gordura e um pouco de proteína |
| Iogurte natural, kefir, chucrute ou kimchi | Alimentos fermentados deixaram as bactérias intestinais mais diversas num pequeno estudo 4 |
| Item | Observações |
|---|---|
| Café | Preto, quente ou gelado: combina com o jejum |
| Chá: preto, verde e de ervas | Puro, sem açúcar nem mel |
| Água com gás e limões | Rodelas de limão dão sabor, não são uma refeição |
| Sal | Uma pitada na água pode ajudar com a dor de cabeça em jejuns mais longos 5 |
Como gastar pouco
- Vegetais e frutas congelados são tão úteis quanto os frescos e não estragam antes de você usar.
- Peixe em lata e leguminosas em lata ou secas estão entre as proteínas mais baratas que existem.
- As marcas próprias do supermercado de aveia, arroz, iogurte e enlatados costumam ser tão boas quanto.
- Cozinhe uma vez, coma duas: uma panela de chili ou dal cobre várias janelas.
- Fazer menos refeições muitas vezes significa comprar menos lanches, o que pode baixar a sua conta.
O que deixar para de vez em quando
Nada é proibido, mas algumas coisas dificultam o jejum. Suco, cereal açucarado, doces de padaria e bebidas adoçadas são açúcar de absorção rápida que pode te deixar com fome de novo umas duas horas depois, principalmente de estômago vazio. Cremes para café e bebidas vegetais adoçadas muitas vezes têm açúcar, que quebra o jejum. Se você gosta de bebidas diet ou adoçantes, leia antes adoçantes quebram o jejum?.
Fontes
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
Uma nota sobre saúde
O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.