Nopeat vastaukset
Pätkäpaaston ostoslista
Proteiinia, kasviksia, kuitua ja muutama juoma paastoon: kaikki mitä tarvitset, ei mitään hienoa
Miksi tämä lista
Paastoaikataulussa syöt vähemmän aterioita, joten jokaisen pitää pitää sinut kylläisenä ja antaa tarpeeksi proteiinia 1. Lista on rakennettu sivun mitä syödä pätkäpaaston aikana lautasmallin ympärille: proteiinia joka aterialla, runsaasti kasviksia, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja vähän rasvaa.
Lista
| Tuote | Miksi se on listalla |
|---|---|
| Kananmunat | Edullinen, nopea ja noin 6 g proteiinia kappaleessa |
| Kreikkalainen jogurtti, skyr tai raejuusto | Lusikalla syötävää proteiinia mille tahansa aterialle |
| Tonnikala-, lohi- tai sardiinisäilykkeet | Säilyy kuukausia; tonnikalatölkissä on noin 25 g proteiinia |
| Kanan reidet tai rinta, kalkkunan jauheliha | Valmista kerralla useaan ateriaan |
| Pakastekalafileet | Usein tuoretta edullisempia ja yhtä hyviä |
| Tofu ja tempeh | Kasviproteiini, joka ottaa minkä tahansa maun |
| Linssit, kikherneet ja pavut, kuivattuina tai säilykkeinä | Proteiinia ja kuitua samassa, hyvin edullisesti |
| Tuote | Miksi se on listalla |
|---|---|
| Pakastepinaatti, -parsakaali, -herneet ja -vihannessekoitukset | Edullisia, ei hävikkiä, valmiina minuuteissa |
| Sipulit, porkkanat, kaali, paprikat, kesäkurpitsat | Pitkään säilyviä perustarvikkeita ruoanlaittoon |
| Salaatinlehdet, kurkku, tomaatit | Syötäväksi ensimmäisenä ensimmäisellä aterialla 2 |
| Tomaattimurska | Pohja chileille, curryille ja keitoille |
| Omenat, banaanit, appelsiinit, pakastemarjat | Kokonaisia hedelmiä, parhaita aterian lopussa |
| Tuote | Miksi se on listalla |
|---|---|
| Kaurahiutaleet, täysjyvä- tai ruisleipä, tumma riisi, täysjyväpasta | Kuitu: tavoittele vähintään 25 g päivässä 3 |
| Perunat ja bataatit | Täyttäviä ja edullisia |
| Oliiviöljy | Ruoanlaittoon ja kastikkeisiin |
| Pähkinät, siemenet ja maapähkinävoi | Pieni kourallinen tuo kuitua, rasvaa ja vähän proteiinia |
| Maustamaton jogurtti, kefiiri, hapankaali tai kimchi | Fermentoidut ruoat monipuolistivat suolistobakteereja pienessä tutkimuksessa 4 |
| Tuote | Huomiot |
|---|---|
| Kahvi | Musta, kuuma tai jäinen: se sopii paastoon |
| Tee: musta, vihreä ja yrttitee | Pelkkänä, ilman sokeria tai hunajaa |
| Hiilihapotettu vesi ja sitruunat | Sitruunaviipaleet tuovat makua, eivät ateriaa |
| Suola | Ripaus vedessä voi auttaa päänsärkyyn pidemmissä paastoissa 5 |
Näin pidät sen edullisena
- Pakastekasvikset ja -hedelmät ovat yhtä hyödyllisiä kuin tuoreet eivätkä pilaannu ennen käyttöä.
- Kalasäilykkeet ja säilötyt tai kuivatut palkokasvit ovat edullisimpia proteiininlähteitä.
- Kauppojen omat merkit kaurahiutaleista, riisistä, jogurtista ja säilykkeistä ovat yleensä yhtä hyviä.
- Kokkaa kerran, syö kahdesti: kattilallinen chiliä tai daalia riittää useaan ikkunaan.
- Vähemmän aterioita tarkoittaa usein vähemmän ostettuja välipaloja, mikä voi pienentää laskua.
Mitä pitää satunnaiskäytössä
Mikään ei ole kiellettyä, mutta jotkin asiat tekevät paastosta vaikeampaa. Mehu, sokeroidut aamiaismurot, leivonnaiset ja makeutetut juomat ovat nopeasti imeytyvää sokeria, joka voi tuoda nälän takaisin parissa tunnissa, etenkin tyhjään vatsaan. Kahvikermat ja makeutetut kasvijuomat sisältävät usein sokeria, joka katkaisee paaston. Jos pidät kevytjuomista tai makeutusaineista, lue ensin katkaisevatko makeutusaineet paaston?.
Lähteet
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
Sana terveydestä
Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.