Lista zakupów na post przerywany

Dlaczego ta lista

Przy poście jesz mniej posiłków, więc każdy musi zapewnić sytość i dać ci dość białka ¹. Lista opiera się na talerzu z co jeść w trakcie postu przerywanego: białko w każdym posiłku, dużo warzyw, węglowodany z błonnikiem i trochę tłuszczu.

Lista

Produkt	Dlaczego jest na liście
Jajka	Tanie, szybkie i około 6 g białka w sztuce
Jogurt grecki, skyr lub serek wiejski	Białko, które jesz łyżeczką, do każdego posiłku
Tuńczyk, łosoś lub sardynki z puszki	Wytrzymują miesiące; puszka tuńczyka ma około 25 g białka
Udka lub pierś z kurczaka, mielony indyk	Ugotuj na zapas na kilka posiłków
Mrożone filety rybne	Często tańsze od świeżych i równie dobre
Tofu i tempeh	Białko roślinne, które przyjmie każdy smak
Soczewica, ciecierzyca i fasola, suche lub z puszki	Białko i błonnik w jednym, za bardzo małe pieniądze

Produkt	Dlaczego jest na liście
Mrożony szpinak, brokuły, groszek i mieszanki warzyw	Tanie, bez marnowania, gotowe w kilka minut
Cebula, marchew, kapusta, papryka, cukinia	Trwałe podstawy do gotowania
Sałata, ogórek, pomidory	Do zjedzenia na początku pierwszego posiłku 2
Pomidory z puszki	Baza do chili, curry i zup
Jabłka, banany, pomarańcze, mrożone owoce jagodowe	Całe owoce, najlepiej na koniec posiłku

Produkt	Dlaczego jest na liście
Płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty lub żytni, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty	Błonnik: celuj w co najmniej 25 g dziennie 3
Ziemniaki i bataty	Sycące i niedrogie
Oliwa z oliwek	Do gotowania i sosów do sałatek
Orzechy, nasiona i masło orzechowe	Mała garść dodaje błonnika, tłuszczu i trochę białka
Jogurt naturalny, kefir, kiszona kapusta lub kimchi	Żywność fermentowana zwiększyła różnorodność bakterii jelitowych w małym badaniu 4

Produkt	Uwagi
Kawa	Czarna, gorąca lub mrożona: pasuje do postu
Herbata: czarna, zielona i ziołowa	Bez dodatków, bez cukru i miodu
Woda gazowana i cytryny	Plasterki cytryny dodają smaku, a nie posiłku
Sól	Szczypta w wodzie może pomóc na ból głowy przy dłuższych postach 5

Jak wydać mniej

• Mrożone warzywa i owoce są równie przydatne jak świeże i nie psują się, zanim je zużyjesz.
• Ryby z puszki i rośliny strączkowe z puszki lub suche to jedne z najtańszych źródeł białka.
• Marki własne sklepów, jeśli chodzi o płatki owsiane, ryż, jogurt i konserwy, są zwykle równie dobre.
• Gotuj raz, jedz dwa razy: garnek chili lub dalu wystarczy na kilka okien.
• Mniej posiłków często oznacza mniej kupowanych przekąsek, co może obniżyć rachunek.

Co zostawić na okazje

Nic nie jest zakazane, ale niektóre rzeczy utrudniają post. Sok, słodkie płatki śniadaniowe, wypieki i słodzone napoje to szybko wchłaniany cukier, po którym kilka godzin później może znowu pojawić się głód, zwłaszcza na pusty żołądek. Zabielacze i słodzone napoje roślinne często zawierają cukier, który przerywa post. Jeśli lubisz napoje dietetyczne lub słodziki, najpierw przeczytaj czy słodziki przerywają post?.

Źródła

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941