Krótkie odpowiedzi
Jadłospis 16:8
Trzy przykładowe dni, od klasycznego okna od 12:00 do 20:00, przez wczesne, po dzień wegetariański
Jak wygląda dzień 16:8
Na 16:8 pościsz 16 godzin i jesz w ciągu 8. Większość postu przypada na noc. Cel każdego posiłku jest prosty: dość białka, żeby chronić mięśnie, dość błonnika i objętości, żeby utrzymać sytość, a skrobia i słodycze pod koniec posiłku, co łagodzi wzrost cukru we krwi 1. Każdy posiłek poniżej trzyma się tego schematu. Ilości białka są przybliżone, dla typowych porcji.
Dzień 1: od 12:00 do 20:00
Najpopularniejsze okno 16:8: pomijasz śniadanie i zostawiasz wieczorny posiłek. Czarna kawa lub herbata rano jest w porządku.
| Godzina | Posiłek | Źródło białka |
|---|---|---|
| 12:00 | Omlet z warzywami (szpinak, pomidory, pieczarki) z odrobiną fety, potem kromka pełnoziarnistego tostu i jabłko | 3 jajka i feta, około 25 g |
| 15:30 | Jogurt grecki z jagodami i garścią orzechów włoskich (opcjonalnie) | Jogurt, około 15 do 20 g |
| 19:00 | Łosoś, pieczone brokuły i papryka z oliwą, potem młode ziemniaki | Filet z łososia, około 25 g |
| 20:00 | Okno się zamyka: woda lub herbata ziołowa | Brak |
Dzień 2: wczesne okno, od 8:00 do 16:00
Wcześniejsze jedzenie może lepiej pasować do zegara biologicznego, który najlepiej radzi sobie z glukozą rano i około południa 2. W małym badaniu wczesne okno poprawiło wrażliwość na insulinę i ciśnienie nawet bez utraty wagi 3. Trudniej je pogodzić z rodzinnymi kolacjami, więc w niektóre tygodnie sprawdza się lepiej niż w inne.
| Godzina | Posiłek | Źródło białka |
|---|---|---|
| 8:00 | Jajecznica z wędzonym łososiem i podduszonym szpinakiem, potem tost pełnoziarnisty | Jajka i łosoś, około 25 g |
| 12:30 | Duża sałatka z kurczakiem, ciecierzycą, ogórkiem, pomidorami i oliwą, potem chleb pełnoziarnisty | Kurczak i ciecierzyca, około 35 g |
| 15:30 | Chili z indykiem lub fasolą z ryżem albo miska zupy z soczewicy z twarożkiem na chlebie żytnim | Indyk lub fasola, około 25 g |
| 16:00 | Okno się zamyka: przez wieczór woda, herbata lub woda gazowana | Brak |
Dzień 3: wegetariański, od 11:00 do 19:00
| Godzina | Posiłek | Źródło białka |
|---|---|---|
| 11:00 | Tofucznica z papryką i cebulą, potem tost żytni z awokado | Twarde tofu, około 20 g |
| 14:30 | Serek wiejski lub skyr z pokrojoną gruszką i pestkami dyni | Serek wiejski lub skyr, około 20 g |
| 18:30 | Dal z soczewicy i warzyw z sałatką, potem brązowy ryż | Soczewica, około 18 g, plus jogurt na wierzchu |
| 19:00 | Okno się zamyka: woda lub herbata ziołowa | Brak |
Zamienniki i opcje wegetariańskie
| Zamiast | Spróbuj | Białko, w przybliżeniu |
|---|---|---|
| Jajka | Tofucznica albo jogurt grecki | Około 20 g na porcję |
| Łosoś lub kurczak | Tempeh, tofu lub puszka ciecierzycy | Około 20 g |
| Mielony indyk | Soczewica lub czarna fasola | Około 15 do 20 g |
| Mięso na obiad | Edamame, fasola i jedno lub dwa jajka na twardo w sałatce | Około 20 g |
Białka roślinne dobrze się sprawdzają: łącz w ciągu dnia różne źródła, na przykład rośliny strączkowe i zboża. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, większość pracy wykonają tofu, tempeh, jogurt sojowy, soczewica i fasola.
Jak to wdrożyć
Pięć nawyków na dobry tydzień 16:8
- Wybierz okno i trzymaj się go mniej więcej codziennie.
- Gotuj białko na zapas: blacha udek z kurczaka, garnek soczewicy, pudełko jajek na twardo.
- Jedz najpierw warzywa i białko, a skrobię i owoce na koniec 4.
- Poświęć 20 do 30 minut na pierwszy posiłek, a potem, jeśli możesz, idź na 10-minutowy spacer.
- Pij wodę w trakcie postu i w oknie; domyślny cel w Fasting Tracker to 2000 ml (64 oz).
Cały plan, przykładowe okna i wyniki badań znajdziesz w poście przerywanym 16:8. Nie wiesz, co kupić? Mamy listę zakupów pasującą do tych dni.
Źródła
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Słowo o zdrowiu
Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.