Jawapan ringkas
Pelan makan 16:8
Tiga contoh hari, daripada tetingkap klasik 12 tengah hari hingga 8 malam kepada tetingkap awal dan hari vegetarian
Bagaimana satu hari 16:8 berjalan
Dalam 16:8 anda berpuasa selama 16 jam dan makan dalam tempoh 8 jam. Kebanyakan puasa berlaku pada waktu malam. Matlamat setiap hidangan mudah: protein yang mencukupi untuk melindungi otot, serat dan isi padu yang mencukupi untuk kekal kenyang, dan makanan berkanji dan manis menjelang akhir hidangan, yang melembutkan kenaikan gula darah 1. Setiap hidangan di bawah mengikut corak itu. Jumlah protein ialah anggaran untuk hidangan biasa.
Hari 1: 12 tengah hari hingga 8.00 malam
Tetingkap 16:8 yang paling biasa: anda melangkau sarapan dan mengekalkan makan malam. Kopi hitam atau teh pada waktu pagi tidak mengapa.
| Masa | Hidangan | Protein daripada |
|---|---|---|
| 12.00 tengah hari | Telur dadar sayur (bayam, tomato, cendawan) dengan sedikit keju feta, kemudian sekeping roti bakar bijirin penuh dan sebiji epal | 3 biji telur dan feta, kira-kira 25 g |
| 3.30 petang | Yogurt Greek dengan beri dan segenggam kacang walnut (pilihan) | Yogurt, kira-kira 15 hingga 20 g |
| 7.00 malam | Salmon, brokoli dan lada benggala panggang dengan minyak zaitun, kemudian kentang baby | Sekeping fillet salmon, kira-kira 25 g |
| 8.00 malam | Tetingkap ditutup: air atau teh herba | Tiada |
Hari 2: tetingkap awal, 8.00 pagi hingga 4.00 petang
Makan lebih awal mungkin sesuai dengan jam biologi anda, yang paling baik mengendalikan glukosa pada waktu pagi dan sekitar tengah hari 2. Dalam satu kajian kecil, tetingkap awal memperbaiki kepekaan insulin dan tekanan darah walaupun tanpa penurunan berat badan 3. Ia lebih sukar disesuaikan dengan makan malam keluarga, jadi ia lebih sesuai untuk minggu-minggu tertentu.
| Masa | Hidangan | Protein daripada |
|---|---|---|
| 8.00 pagi | Telur hancur dengan salmon salai dan bayam layu, kemudian roti bakar bijirin penuh | Telur dan salmon, kira-kira 25 g |
| 12.30 tengah hari | Salad besar dengan ayam, kacang kuda, timun, tomato dan minyak zaitun, kemudian roti bijirin penuh | Ayam dan kacang kuda, kira-kira 35 g |
| 3.30 petang | Cili ayam belanda atau kekacang dengan nasi, atau semangkuk sup lentil dengan keju kotej di atas roti rai | Ayam belanda atau kekacang, kira-kira 25 g |
| 4.00 petang | Tetingkap ditutup: air, teh atau air berkarbonat sepanjang malam | Tiada |
Hari 3: vegetarian, 11.00 pagi hingga 7.00 malam
| Masa | Hidangan | Protein daripada |
|---|---|---|
| 11.00 pagi | Tauhu hancur dengan lada benggala dan bawang, kemudian roti bakar rai dengan avokado | Tauhu keras, kira-kira 20 g |
| 2.30 petang | Keju kotej atau skyr dengan hirisan pear dan biji labu | Keju kotej atau skyr, kira-kira 20 g |
| 6.30 petang | Dal lentil dan sayur dengan salad sampingan, kemudian beras perang | Lentil, kira-kira 18 g, serta yogurt di atasnya |
| 7.00 malam | Tetingkap ditutup: air atau teh herba | Tiada |
Gantian dan alternatif vegetarian
| Sebagai ganti | Cuba | Protein, anggaran |
|---|---|---|
| Telur | Tauhu hancur, atau yogurt Greek | Kira-kira 20 g sehidang |
| Salmon atau ayam | Tempe, tauhu atau setin kacang kuda | Kira-kira 20 g |
| Daging ayam belanda kisar | Lentil atau kacang hitam | Kira-kira 15 hingga 20 g |
| Daging semasa makan tengah hari | Edamame, kekacang dan sebiji dua telur rebus dalam salad | Kira-kira 20 g |
Protein tumbuhan berfungsi dengan baik: gabungkan sumber yang berbeza, seperti kekacang dan bijirin, sepanjang hari. Jika anda vegan, tauhu, tempe, yogurt susu soya, lentil dan kekacang memikul kebanyakan bebannya.
Supaya ia berjaya
Lima tabiat untuk minggu 16:8 yang baik
- Pilih tetingkap anda dan kekalkannya lebih kurang sama setiap hari.
- Masak protein secara pukal: sedulang peha ayam, seperiuk lentil, sekotak telur rebus.
- Makan sayur-sayuran dan protein dahulu, dan makanan berkanji serta buah-buahan terakhir 4.
- Luangkan 20 hingga 30 minit untuk hidangan pertama anda, dan berjalan kaki selama 10 minit selepas itu jika boleh.
- Minum air sepanjang puasa dan tetingkap makan; sasaran lalai Fasting Tracker ialah 2,000 ml (64 oz).
Untuk pelan penuh, contoh tetingkap dan dapatan kajian, lihat puasa berselang-seli 16:8. Tidak pasti apa yang perlu dibeli? Ada senarai beli-belah yang sepadan dengan hari-hari ini.
Sumber
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Sedikit tentang kesihatan
Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.