Fasting Tracker

クイックアンサー

16:8の献立例

定番の12時〜20時から、早い時間帯、ベジタリアンの日まで、1日のモデルを3つ

16:8の1日の流れ

16:8では16時間断食し、8時間の中で食べます。断食のほとんどは夜の間に過ぎます。毎食の目的はシンプルです。筋肉を守るのに十分なたんぱく質、満腹感を保つのに十分な食物繊維とボリューム、そして血糖値の上昇をやわらげるために、でんぷん質や甘いものは食事の終わりのほうに 1。以下の食事はすべてこの形に沿っています。たんぱく質の量は、一般的な量でのおおよその目安です。

1日目：12:00〜20:00

もっとも一般的な16:8の時間帯です。朝食を抜いて夕食はそのまま。朝のブラックコーヒーやお茶は大丈夫です。

1日のモデル：12:00〜20:00に食べる
時刻食事たんぱく源
12:00野菜入りオムレツ（ほうれん草、トマト、きのこ）に少しのフェタチーズ、そのあと全粒粉トースト1枚とりんご卵3個とフェタチーズ、約25g
15:30ベリーとくるみひとつかみ（お好みで）をのせたギリシャヨーグルトヨーグルト、約15〜20g
19:00サーモン、オリーブオイルでローストしたブロッコリーとパプリカ、そのあと新じゃがサーモンの切り身、約25g
20:00食事時間の終わり：水かハーブティーなし

2日目：早い時間帯、8:00〜16:00

早めに食べるほうが体内時計に合うかもしれません。体は朝と昼ごろにブドウ糖をいちばんうまく処理するからです 2。小規模な試験では、早い時間帯で食べると、体重が減らなくてもインスリン感受性と血圧が改善しました 3。家族との夕食に合わせにくいので、週によって向き不向きがあります。

1日のモデル：8:00〜16:00に食べる
時刻食事たんぱく源
8:00スモークサーモンとしんなりさせたほうれん草入りのスクランブルエッグ、そのあと全粒粉トースト卵とサーモン、約25g
12:30鶏肉、ひよこ豆、きゅうり、トマト、オリーブオイルのたっぷりサラダ、そのあと全粒粉パン鶏肉とひよこ豆、約35g
15:30ターキーか豆のチリにご飯、またはレンズ豆のスープとライ麦パンにカッテージチーズターキーか豆、約25g
16:00食事時間の終わり：夜は水、お茶、炭酸水をなし

3日目：ベジタリアン、11:00〜19:00

ベジタリアンの1日のモデル：11:00〜19:00に食べる
時刻食事たんぱく源
11:00パプリカと玉ねぎ入りの豆腐スクランブル、そのあとアボカドをのせたライ麦トースト木綿豆腐、約20g
14:30スライスした洋なしとかぼちゃの種をのせたカッテージチーズかスキールカッテージチーズかスキール、約20g
18:30レンズ豆と野菜のダールに付け合わせのサラダ、そのあと玄米レンズ豆、約18g、さらに上にヨーグルト
19:00食事時間の終わり：水かハーブティーなし

置き換えとベジタリアン向けの代わり

簡単なたんぱく質の置き換え
これの代わりに試したいものたんぱく質（目安）
卵豆腐スクランブル、またはギリシャヨーグルト1食分約20g
サーモンや鶏肉テンペ、豆腐、ひよこ豆の缶詰1缶約20g
ターキーのひき肉レンズ豆や黒豆約15〜20g
昼食の肉枝豆、豆類、ゆで卵1〜2個を入れたサラダ約20g

植物性たんぱく質も十分に役立ちます。豆類と穀物のように、1日の中でさまざまなたんぱく源を組み合わせましょう。ヴィーガンなら、豆腐、テンペ、豆乳ヨーグルト、レンズ豆、豆類が主な担い手です。

うまく続けるコツ

16:8の1週間をうまく過ごす5つの習慣

  1. 食事時間を決め、毎日だいたい同じにする。
  2. たんぱく質はまとめて調理：鶏もも肉をひと天板、レンズ豆をひと鍋、ゆで卵をひと箱。
  3. 野菜とたんぱく質を先に、でんぷん質と果物は最後に食べる 4。
  4. 最初の食事は20〜30分かけて食べ、できればそのあと10分歩く。
  5. 断食中も食事時間も水を飲む。Fasting Trackerの初期設定の目標は2,000ml（64oz）です。

プラン全体、時間帯の例、試験でわかったことは、16:8の間欠的ファスティングを見てください。何を買えばいいか迷ったら、これらの日に合わせた買い物リストがあります。

出典

  1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  2. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  4. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。